3次呼吸练习以缓解压力
呼吸练习对身心健康有很多好处。探索三种可以让你平静下来的深呼吸技巧。
无论你是患有心脏病，照顾有心脏病的人，还是担心将来会有心脏病，这种经历都是正常的强调.
呼吸练习是一种有效的压力管理方法。
这页上有什么？
- 箱式呼吸
- 4-7-8呼吸技巧
- 交替鼻孔呼吸
深呼吸如何帮助缓解压力？
研究表明，有规律的深呼吸可以促进放松和对抗压力。压力是你的身体对真实或想象中的危险或威胁的反应方式。你的身体会释放压力荷尔蒙，让你做好采取紧急行动的准备，也就是所谓的“战斗或飞行”反应。
在战斗或逃跑的反应中，你可能会感到不知所措、烦躁或恐慌。你的肌肉紧张，心跳加速，呼吸加快。
当你感到压力时，你的呼吸变快变浅是正常的。但如果你用肋骨下的肌肉（称为横膈膜）进行缓慢的深呼吸，它可以帮助你放松。
这种深呼吸有时被称为“膈式呼吸”。它会触发你的身心从紧张的战斗或逃跑状态转变为平静的状态。
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呼吸练习的好处
深呼吸可以缓解压力
因为深呼吸可以让你感觉更放松，呼吸练习在让你感到有压力的情况下很有用。例如，如果你在预约医生之前感到压力，试着练习下面列出的三种深呼吸练习中的一种。
如果你突然感到压力大，比如症状突然出现，或者消极的想法让你措手不及，深呼吸也可以提供令人欣慰的缓解。
深呼吸会降低你的心率
当你的身体处于压力之下时，它会提高你的心率和血压。随着时间的推移，这会给你的心脏带来压力。当你感到压力时，通过深呼吸练习来放松身体，可能有助于防止心率和血压过高。
有时心跳加速（或“心悸”）可能是更严重的医学问题的征兆，而不仅仅是压力。如果你的心脏在怦怦直跳，并且你也感到头晕或呼吸急促，那么与你的家庭医生交谈是很重要的。如果你有心脏病病史，那么更快地去看医生就更重要了。
深呼吸有助于你睡得更好
睡眠对心脏健康和整体健康至关重要。但在我们快节奏的社会中，许多人发现很难放松和入睡。反过来，睡眠不足会导致压力、疲劳和情绪低落。
2004年的一项小型研究这表明，作为日常瑜伽练习的一部分，深呼吸与褪黑激素水平升高有关，褪黑激素是一种帮助我们放松和入睡的荷尔蒙。如果你与失眠症作斗争，那么睡前或睡前深呼吸可能是一种舒缓你进入深度恢复性睡眠的方法。
3个强有力的深呼吸练习
无论你的动机是什么，深呼吸练习的美妙之处在于它是多么容易。你可以随时随地做，而且是完全免费的。你所需要做的就是记住呼吸。
最基本的是，深呼吸包括尽可能缓慢地吸气和呼气，这样每次呼吸时，你的腹部都会像气球一样膨胀。
还有一些特定的深呼吸练习，旨在帮助你充分利用这种呼吸方式。这些包括“箱呼吸”、“4-7-8呼吸”和“交替鼻孔呼吸”，如下所述。
当你知道什么对你有效时，你可能会尝试其他的呼吸技巧，甚至自己制定。
如果你是深呼吸练习的新手，从一个可以实现的目标开始。例如，你可以在睡前两分钟做一周的运动，看看感觉如何。找一个安静、舒适的地方，在那里你不会被打扰。
深呼吸安全吗？
是的，对大多数人来说，深呼吸是完全安全的。然而：
- 如果你有心脏病、严重的身体状况或怀孕，你可能需要在尝试深呼吸之前咨询你的医疗团队。
- 如果你发现深呼吸练习会引发意外或相关症状，如疼痛、呼吸困难或头晕，请立即停止并寻求帮助。
1.箱式呼吸
一种简单的深呼吸技巧称为箱呼吸。之所以这样命名，是因为该练习的四个步骤形成了一个长方体形状。
要开始箱式呼吸，坐或站时背部挺直。或者，如果你愿意，你可以躺下来，双臂放在身边。选择最放松的姿势。
如果你觉得合适，闭上眼睛。
花点时间放松你的肩膀，释放你下巴的任何张力，让你的身体稳定下来。然后执行以下步骤。
- 慢慢吸气，数到四。如果你想，把你的手放在肚子上，感觉它像气球一样膨胀。
- 吸气后，屏住呼吸再数到四。
- 用嘴缓慢而稳定地呼气，再次在脑海中数到四。
- 呼气后，再次屏住呼吸，再数到四。
- 返回到步骤1，重复该过程，只要你愿意。
2.4-7-8呼吸技巧
这项技术基于一种古老的瑜伽呼吸方法，称为调息。虽然没有太多关于4-7-8呼吸的科学研究，但人们说这有助于他们应对压力并更快入睡。
要开始4-7-8呼吸，请舒舒服服地坐着，背部挺直。或者，如果你用这个练习来帮助你入睡，那就躺下。
在整个疗程中，你的舌头应该轻轻地靠在口腔顶部，就在你的上门牙后面。
准备好后，请按照以下步骤进行操作。
- 用鼻子无声地吸气，数四下。
- 吸气后，屏住呼吸数到七。
- 用嘴用力呼气，数到八，呼气时发出“嗖嗖”的声音。如果你闭上嘴，这可能会更容易。
- 返回步骤1，再重复该过程三次，总共四轮。
如果你是初学者，一开始可能会觉得有点头晕。这是正常的。一开始，你一次只能练习四轮。当你习惯了这个练习，你最多可以做八次。
3.交替鼻孔呼吸
与4-7-8呼吸一样，交替鼻孔呼吸也是基于瑜伽呼吸练习。这并不意味着你需要做瑜伽来尝试。交替鼻孔呼吸可以是它自己的练习。
研究表明每天定期交替鼻孔呼吸30分钟可以降低你的压力水平。其他研究表明，它还有助于降低心率、降低血压、增进健康感和改善肺功能。
要开始交替鼻孔呼吸，舒适地坐在地板或椅子上，保持背部挺直但放松。然后执行以下步骤。
- 用右手拇指轻轻按压右鼻孔，将其关闭。
- 从左鼻孔缓慢、平稳地深吸一口气。
- 用右手无名指（小指旁边的那根）合上左鼻孔，同时拇指从右鼻孔中松开。通过右鼻孔慢慢呼气。
- 保持左鼻孔关闭，通过右鼻孔吸气。然后再次关闭这个鼻孔。
- 打开你的左鼻孔，通过它呼气。
- 返回到步骤1，重复该过程，只要你愿意。
在家里试过这个吗？
你尝试过本文中的任何深呼吸练习吗？你还有其他建议吗？通过电子邮件发送您的想法以及有机会在下一期杂志上刊登的任何照片。
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2023年12月出版