現在JavaScriptが無効です。

スポーツナビのすべての機能を利用するためには、JavaScriptの設定を有効にしてください。
JavaScriptを有効にする方法については「JavaScriptの設定方法」をご覧ください。

难道是更年期！？症状加重之前想吃的食物

可可碱 2024年4月14日11:20

【（c）CoCoKAranext】

更年期是指闭经前后的约10年。日本女性的平均闭经年龄约为50岁，所以是45~55岁左右。在这期间发生的各种身体不适和情绪不稳定等症状被称为更年期障碍。

这次关于更年期障碍，明天由营养士解说食物的要点。

甜食停不下来时不够的营养素

※链接地址可能是外部网站

更年期障碍

更年期障碍症状
＜身体症状＞
上火、脸部发热、心悸、出汗、头痛、头晕、肩周炎、腰痛、关节痛、容易疲劳、腰腿发冷等
＜心理症状＞
烦躁、不安、失眠、心情低落、精力下降等

更年期障碍的原因
在绝经前后的10年间，作为女性荷尔蒙的雌激素的分泌急剧减少会引起症状。另外，心理压力和随着年龄的增长身体的变化也有关系，症状的程度也各种各样，也有不怎么感到不适的人。

更年期身体的变化
据说女性以更年期为界，脂质异常症、高血压、动脉硬化、骨质疏松症等风险增加。作为生活习惯病的对策，重新审视饮食和运动习惯也很重要。另外，有肥胖的女性，通过饮食和运动的改善，更年期障碍的症状也会得到改善。
如果把身体的不适整理成“因为是更年期…”的话，可能会错过隐藏的其他疾病。在症状加重之前应对吧。

积极摄取的营养素和食材

大豆异黄酮
大豆异黄酮有减少热闪蒸（上火、发烧、出汗）频率的报告。（※1）另外，据说对骨质疏松症也有有效性。
但是，除了营养补充剂等通常的食品以外，大豆异黄酮的摄取量一天最多为30℉（※2），所以要注意不要摄取过多。
＜推荐的食材＞大豆、豆腐、纳豆、豆腐渣等

色氨酸
色氨酸是被称为“幸福荷尔蒙”的血清素的材料。血清素下降会引起攻击性、不安、情绪低落等症状。另外，由于女性荷尔蒙（雌激素）减少，血清素下降，与更年期障碍有关。（※3）
因为色氨酸是体内无法合成的必需氨基酸，所以需要从食物中摄取。
＜推荐食材＞牛奶、奶酪、黄豆、大豆、豆腐、鸡胸肉、鸡脯肉、猪里脊肉

EPA・DHA
EPA·DHA除了能防止动脉硬化和血栓，降低血压之外，还有减少LDL胆固醇等各种各样的作用。这是在生活习惯病的风险提高之前，就要养成摄取习惯的营养素。
<推荐的食材>沙丁鱼、青花鱼、秋刀鱼等青背鱼

钙的
钙有保持结实骨骼的作用。日本人钙的摄取量不足，所以在骨质疏松症的风险变高之前就积极摄取吧。
<推荐的食材>牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、绉绸、干煮、小松菜、菠菜

另外，进行适度的运动和伸展运动，好好睡觉等，要意识到有规律的生活。据说睡前2~3小时洗澡可以改善睡眠，所以很多人因为很忙就洗完澡，累的时候就换成洗澡吧。

40~50代的女性，有孩子和家族的生活活动，工作的女性工作的责任增加，也是忙碌压力多的时期。为了和压力和身体的不适很好地交往，好好地倾听自己身体的声音，应对是很重要的。重新审视平时的生活习惯，调整饮食生活，好好地度过更年期吧。

【参考・参照】
（※1）妇产科诊疗指南——妇科门诊篇2020（最终阅览日：2022/06/01）
（※2）食品安全委员会关于大豆及大豆异黄酮的Q＆A（最终阅览日：2022/06/01）
（※3）e健康网血清素（最终阅览日：2022/06/01）
厚生劳动省研究班监修女性的健康推进室健康护理实验室更年期障碍是指（最终阅览日：2022/06/01）
厚生劳动省e-健康网络更年期障碍（最终阅览日：2022/06/01）

[文：明日健康管理营养师公开日：2019年12月20日]

※关于健康、减肥、运动等方法、方法，始终是采访对象的个人意见、诀窍，不能保证一定会有效果。