你可以在家尝试瑜伽练习

玛丽·汤姆斯（Marie Toms）介绍了一个基于椅子的瑜伽练习序列，让你在自己的家里体验瑜伽。

我们在下面给出了一些瑜伽序列的建议。它适用于大多数心脏病患者，但请查看“开始前”框，并始终首先与您的家庭医生核实。

这个瑜伽序列被修改为以椅子为基础，这意味着它可能适合行动不便的人以及普通人群。它是由弗吉尼亚大学护理学院心脏医学瑜伽创始人兼主任、临床助理教授M Mala Cunningham博士设计的心脏瑜伽®课程的一部分。

1） 短暂放松——坐在椅子上

从几分钟的安静时间开始练习。如果你觉得舒服，轻轻闭上眼睛，让你的意识进入你的呼吸。如果可能的话，用鼻子吸气和呼气，但如果困难的话，试着用嘴呼气。开始加深呼吸，尝试在相同的时间内吸气和呼气。这就是所谓的均匀呼吸。如果你在任何时候出现呼吸短促，请停止练习并恢复正常的呼吸模式。 

2） 热身– 第1部分：动员

坐在椅子上，从全身热身开始，以确保身体的所有主要关节都能在运动范围内活动。从颈部开始，一直到脚踝。热身的方法包括：颈部伸展、肩关节翻滚、手臂卷曲、腕关节转圈、上脊柱弯曲和弓形、臀部转圈、膝盖伸展和踝关节转圈。

在热身过程中，你应该保持运动，避免长时间保持任何姿势。

3） 热身-第2部分：改进的椅子式日礼

向太阳致敬是一个很好的热身姿势。

修改的基于椅子的姿势

三角形变化1

变化1：坐在椅子前面三分之一处，面朝前。轻轻地将右臂向上向天花板伸展，左手放在左大腿上，手指向内。首先将躯干前倾，然后扭向右肩、右臂和右侧墙壁的头部。保持3-5秒。

如果保持右臂在头顶伸展是一种劳损，请将右手放在右髋上，但仍保持扭转。

坐直之前，将躯干放回中间位置，右臂向下放在身体侧面。

在左侧重复上述步骤。

变化2：遵循变体1的说明，但手从腿外侧滑下，放在脚踝上方、垫块上或地板上（取决于灵活性）。另一只手臂仍然可以伸出头顶或放在臀部。

在这两种变化下，头部可以向上看向伸出的手或天花板，但是，如果这会导致眩晕或紧张，则应保持头部和颈部的中立位置。

当右手放在大腿、脚踝、垫块或地板上时，轻轻按压右脚，反之亦然。握住时将肩胛骨挤在一起。

坐姿脊柱扭转

侧身坐在椅子上，身体右侧靠着椅背。双脚平放在地板上。如果脚够不着，在脚下放一块垫子、毯子或枕头。如果膝盖位于臀部上方，则在臀部下方放置枕头或毯子。

轻轻地将胸腔向上伸展，并转向椅背，双手放在椅背顶部。

轻轻向右扭转躯干、肩膀和头部。右手推，左手拉椅子靠背，同时向右扭转。每侧保持10-20秒或10-15次平静呼吸或达到最大容量。深呼吸。轻轻松开并回到中间。

在另一侧重复扭转。

坐姿仰伸和坐姿前伸

坐在椅子的前三分之一处，脊椎挺直，右臂向一侧伸展，手臂举过头顶。

在头顶伸展时轻轻提起胸腔，并轻轻拱起下背部。

深呼吸，当你呼气时，臀部向前弯曲，手臂伸展在身体前面。将手臂完全伸展至指尖。

保持手臂靠近耳朵，同时保持伸展。

保持姿势时，双脚轻轻下压。保持3-5秒。

放松时，保持手臂伸直靠近耳朵，轻轻向天花板方向伸展。提起胸腔，轻轻拱起背部。轻轻地将手臂放在膝盖上。

每侧重复两次。

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