如何在室内活动
阴沉的天气会使外出锻炼更加困难。在两位专家的帮助下，瑞切尔·希利（Rachael Healy）为您提供了一份指南，指导您在不离开房间的情况下继续移动。
专家们
杰恩·米勒（Jayne Miller）是英国瑜伽之轮和瑜伽联盟（British Wheel of yoga and yoga Alliance）认可的瑜伽教师。 Sarah Spuffard是YMCAfit的区域经理，前心脏康复医生。
在冬季，在户外活动就不那么吸引人了。但是在家锻炼很容易而且免费，而且仍然有助于控制体重和血压，并降低您的风险心脏病以及许多癌症。
在家锻炼不需要花费太多额外的时间。莎拉建议你全天尽可能多做一些小运动。Sarah说：“也许早上做10分钟，下午再做10分钟；不一定要花整整一个街区。”。“总比根本不做要好。即使在清洁牙齿的时候，你也可以做一些小的深蹲或膝盖弯曲。”。
“你可以在等待烤东西或站在水池边的时候踢腿或蹲下。只需将腿向后抬起进行踢腿。也可以将腿放在一边进行臀部力量训练。”
开始之前
如果你有心脏病，请先咨询全科医生或护士。如果你患有心力衰竭，你可能希望避免双手举过头顶或头低于心脏的姿势，因为你的心脏需要更加努力地工作。
电路培训
巡回训练是指将一系列练习结合起来，对身体的不同部位进行训练。萨拉说：“你可以在家里做一些电路。”。“走到起居室的一端，然后原地踏步。在那里放一把椅子，这样你就可以坐下来做几次站着[双臂向前伸开坐下来，双臂仍然伸开站起来，然后重复]你也可以靠墙做站立俯卧撑。每次做10次，中间休息一下，这是一个好主意。”
一般来说，你应该以中等强度工作为目标
你还可以在楼梯上爬楼梯，穿梭从客厅的一端走到另一端，用一罐烤豆做单二头肌卷曲，或用扫帚做双二头肌卷曲。
一旦你掌握了这一点，有很多方法可以让你的训练更具挑战性。萨拉说：“坐着站着可能会变成蹲下，然后可能会变成负重蹲下，你手里拿着东西。”。“用压墙法，离墙再远一点。我建议也要数数，例如，先做一分钟的压墙动作，然后再增加。”
一般来说，你应该以中等强度工作为目标。这意味着你会呼吸困难，感觉暖和，心跳会比平时快，但你应该还能说话。
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瑜伽式运动
Jayne建议这些简单的活动要考虑到心脏病患者。为什么不在你的日常生活中增加一些呢？
1.改良的太阳敬语
Jayne说：“这对你早上的精力很有帮助。”。“这个版本比传统的瑜伽太阳礼更适合高血压患者。”
第一步：弓箭步
双脚分开臀宽站立。做几次深呼吸。注意你吸气和呼气的长度。深呼吸，然后在后退一步时呼气。确保你的前膝盖位于前脚踝正上方。把手放在腰上。在这里深呼吸几次。转到第二步。
第二步：添加扭转
在第一步的时候，把手放在祈祷的位置，将躯干向前腿方向扭转。保持三次呼吸。向后扭转，面向前方。后脚向前踏，与前脚相连。用相反的腿重复这两个部分。
第三步：猫爪
接下来，四肢着地躺在地毯上——慢慢地，轻轻地。保持肩膀放松。四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与臀同宽，拱起脊柱。这是“猫的位置”。保持三次吸气和呼气。然后慢慢凹进你的脊椎。这是“奶牛位置”。再保持三次呼吸。在这两个姿势之间移动几次，完成你的“猫叫声”。
2.“狗在墙上”姿势
在等待水壶沸腾的同时，用杰恩的改良版“向下的狗”唤醒你的脊椎。她说：“用‘狗在墙上’的姿势在脊柱上创造空间。”。“手掌靠墙放好，双脚往后走，小心地把手放在墙上。确保双脚臀宽，臀部高于双脚。从上背部伸展。”
3.椅子姿势
开始站立。当你弯曲膝盖并坐在想象中的椅子上时，呼气以提升盆底肌肉。确保你的膝盖不要比你的脚趾更向前。吸气，双臂向前伸展，与肩同高。在这里握住双臂时呼气。吸气，站直。重复几次。
4.树姿势
弯曲一个膝盖，将脚平放在站立腿的大腿内侧（如果你觉得难以平衡，则放在膝盖以下）。将脚趾放在站立的脚上，深呼吸。如果你感觉稳定，举起双臂并将其举过头顶三次呼吸（如果你有心力衰竭或高血压，请跳过）。双手置于祈祷姿势，然后将脚放低至地面。用另一条腿重复上述动作。
坐姿瑜伽
以椅子为基础的活动是充分利用你看电视或听广播的时间的好方法，也是那些行动不便的人的理想选择。杰恩说：“你可以在沙发或厨房椅子上做坐姿。”。“但是你的脚必须平放在地板上。你可能需要坐在椅子的正前方。你希望脊椎挺直，头顶朝上。”
1.坐姿后弯
将指尖放在椅背上，手掌背对身体。用力压入双脚。挺胸，下巴贴胸，腹部向后拉至脊椎。
Jayne说：“小幅度的后弯动作非常棒，因为大多数人在日常生活中都倾向于向前弯腰。”。“你正在帮助加强背部肌肉，这可以防止腹部下垂和肩膀弯曲。”
2.阀座扭转
右手放在椅背脊柱底部。左手放在右膝上。然后抬起身体，呼气时向右扭转。回到中心吸气。换边重复时呼气。在每一侧重复几次。试着保持每个旋转三次呼吸。
3.座椅侧向弯曲
双脚平放在地板上，脊椎挺直，一只手放在椅子的外侧边缘。另一只手举过头顶，向椅子边缘的手侧弯。保持三次呼吸。在另一侧重复上述步骤。
4.座椅向前折叠
把你的胳膊肘放在你面前的桌子上，在这里休息，这样你的脊椎就长而直了。下压你的脚和你坐在上面的骨头，深呼吸。杰恩说：“这真的对背痛有好处。”
尝试更深的折叠（除非你有心力衰竭或高血压）。将胸部放在大腿上，双手放在地板上。如果你血压低，慢慢恢复。
保持呼吸
杰恩说：“在开始任何锻炼之前，花点时间检查一下你的呼吸。”。“通过鼻子稳定地吸气，感受鼻尖的呼吸感，然后通过鼻子稳定呼气。数一数吸气的长度，但不要改变它，然后呼气。这样做几圈。
“当你在做各种姿势时，如果你注意到你的呼吸变得粗糙、短促或呼吸困难，请后退或停下休息。”
