平衡食物和活动
什么是能量平衡？
能量是“卡路里”的另一个词。你的能量平衡是指通过饮食消耗的卡路里与通过体育活动消耗的卡路里之间的平衡。你吃的和喝的是能量输入。你通过体育活动消耗的是能量输出。
你仅仅通过呼吸空气和消化食物就能燃烧一定数量的卡路里。在日常生活中，你也会消耗一定数量的卡路里（能量消耗）。例如，孩子们只是作为学生——走到储物柜前、拿着书等——而成年人则是走到公共汽车站、购物等——消耗卡路里。下面的链接提供了儿童和成年人的估计卡路里需求表；这个图表可以帮助你保持健康的卡路里平衡。
保持能量平衡的一个重要部分是你所做的能量消耗（体力活动）体力活动燃烧更多热量比那些没有运动的人多。
相同的能量输入（消耗的热量）和能量输出
（燃烧的卡路里）随着时间的推移=体重保持不变
随着时间的推移，输入多于输出=体重增加
随着时间的推移，OUT大于IN=体重减轻
你的能量输入和输出不必每天都保持平衡。这是一个平衡随着时间的推移这将帮助你长期保持健康的体重。孩子们也需要平衡他们的能量，但他们也在成长，这也应该被考虑在内。当能量输入和能量输出的量支持自然生长而不促进过度体重增加时，儿童的能量平衡就会发生。
这就是为什么你应该看看估计的卡路里需求表，了解你和你的家人每天需要多少卡路里（能量）。
估计热量需求
这张卡路里需求表显示了不同性别和年龄组在三种不同的体力活动水平下维持能量平衡（和健康体重）所需的估计卡路里量。估计值四舍五入到最接近的200卡路里，并使用医学研究所（IOM）的一个方程式进行计算。
三种体力活动水平下每个性别和年龄组的估计卡路里需求量（千卡）。
| 性别 |
年龄（岁） |
活动级别 |
| 久坐不动的 |
适度活跃 |
活动 |
| 儿童 |
2-3 |
1,000 |
1000至1400 |
1,000 - 1,400 |
| 女性 |
4 - 8 |
1,200 |
1,400 - 1,600 |
1,400 - 1,800 |
| 女性 |
9-13 |
1600 |
1,600 - 2,000 |
1,800 - 2,000 |
| 女性 |
14-18 |
1,800 |
2,000 |
2,400 |
| 女性 |
19-30 |
2,000 |
2,000 - 2,200 |
2,400 |
| 女性 |
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2200个 |
| 女性 |
51+ |
1600 |
1,800 |
2,000 - 2,200 |
| 男性 |
4-8 |
1,400 |
1,400 - 1,600 |
1,600 - 2,000 |
| 男性 |
9-13 |
1,800 |
1,800 - 2,200 |
2,000 - 2,600 |
| 男性 |
14-18 |
2,200 |
2,400 - 2,800 |
2800至3200 |
| 男性 |
19-30 |
2,400 |
2,600 - 2,800 |
3000 |
| 男性 |
31-50 |
2,200 |
2,400 - 2,600 |
2,800 - 3,000 |
| 男性 |
51+ |
2,000 |
2,200 - 2,400 |
2400至2800 |
资料来源：美国卫生与公众服务部/美国农业部美国人膳食指南：2005年
- 这些水平基于国际移民组织2002年膳食参考摄入量大营养素报告中的估算能量需求（EER），根据参考个体的性别、年龄和活动水平计算得出。IOM确定的“参考尺寸”是基于18岁以下年龄段的中等身高和体重以及该身高段的中等高度和体重，得出成年女性BMI为21.5，成年男性BMI为22.5。
- 久坐意味着一种生活方式，只包括与典型日常生活相关的轻度体力活动。
- 适度运动是指一种生活方式，除了与典型日常生活相关的轻度体力活动外，还包括相当于每天以每小时3-4英里的速度步行1.5至3英里的体力活动。
- 积极是指一种生活方式，包括相当于每天以每小时3-4英里的速度步行3英里以上的体力活动，以及与典型日常生活相关的轻度体力活动。
- 所示的热量范围是为了满足组内不同年龄段的需要。对于儿童和青少年来说，年长时需要更多的卡路里。对于成年人来说，老年人需要更少的卡路里。
现实生活中的能量平衡
把它想象成平衡你的“生活方式预算”。例如，如果你知道你和你的家人将要去参加一个聚会，可能会吃比平时更多的高热量食物，那么你可能会希望在前几天吃更少的热量，以便平衡。或者，你可以在聚会前后几天增加体力活动，这样你就可以消耗掉多余的能量。
这同样适用于您的孩子。如果他们要去参加生日聚会，吃蛋糕、冰淇淋或其他高脂肪食物并加糖，通过为他们提供锻炼身体的方法，帮助他们在前一天和/或后一天平衡卡路里。
这是另一种看待现实生活中能量平衡的方式。
只是吃每天多摄入150卡路里比你燃烧会导致额外5磅结束6个月.这是一个每年增加10英镑。如果你不想增加体重，或者你想减掉多余的体重，你可以减少摄入能量或增加摄入能量。两者都是达到和保持健康体重的最佳方式。
- 以下是一些方法切150卡路里（能量输入）：
- 喝水而不是12盎司的普通苏打水
- 点一份小份的炸薯条而不是中份的，或者点一份沙拉，一边放调味品
- 吃一个蛋清煎蛋（含三个鸡蛋），不要吃全蛋
- 用罐装在水里的金枪鱼（6盎司罐头）代替油
- 以下是一些方法燃烧150卡路里（能量消耗），只需30分钟（对于150磅的人）：
- 投篮
- 步行两英里
- 做庭院工作（园艺、耙树叶等）
- 去骑自行车
- 与家人或朋友跳舞
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