提高生育能力的锻炼

运动有助于将含氧血液输送到重要的生殖器官，对心理健康产生积极影响，减轻压力，消除体内毒素。某些锻炼更有益，这取决于你在周期中的位置。有针对性的锻炼有助于改善荷尔蒙平衡，支持排卵，最终优化生育能力。

第1-5天：月经期

在月经期，身体会脱落子宫内膜，导致能量水平降低和潜在的不适。重点应该放在更慢、更放松的锻炼上。

推荐活动：

• 拉伸：温和的拉伸可以缓解痉挛，改善血液流动。
• 室外步行：新鲜空气和轻度活动可以提高情绪和能量水平。
• 瑜伽：专注于恢复性和温和的瑜伽姿势，以促进放松。
• 体重力量训练：无重量的轻力量训练可以在不过度用力的情况下保持肌肉张力。

第6-14天：卵泡期

随着身体进入卵泡期，雌激素和睾酮等激素开始升高，从而增加能量和力量。这是进行更高强度训练的理想时间。

第15-20天：晚期卵泡期和排卵期

随着排卵期的到来，在雌激素和睾酮水平最高的驱动下，能量水平达到峰值。现在是进行高强度训练的时候，但适度是避免过度运动的关键。

推荐活动：

• HIIT（高强度间歇训练）：在这五天中参加HIIT 30-60分钟（最多），以促进心血管健康和新陈代谢。
• 正在运行：利用高能量水平进行更长或更快的跑步。
• 举重：继续通过更重的重量或更高强度的训练来增强力量。
• 游泳：对关节来说很容易的全身锻炼。
• 雕塑瑜伽：将力量训练与柔韧性训练相结合，实现平衡训练。

如果我把自己推得太远会发生什么？

那些试图怀孕的人必须注意锻炼的类型和强度。由于无排卵风险增加（无排卵周期），过度训练（>60分钟的剧烈运动/天）可能对生育能力产生负面影响。倾听你的身体是至关重要的——根据需要调整锻炼的强度和类型，以确保你在自然循环中支持（而不是紧张）你的身体。

第21天：出血/黄体期

黄体期黄体酮升高，雌激素第二次达到峰值，通常始于持续的高能量，随着月经的临近逐渐减少。相应地调整你的锻炼计划。

早期黄体期活动：

• 倾斜行走：低冲击心肺运动对关节很容易。
• 舞蹈：有趣，精力充沛，有益于心血管健康。
• 旋转类：保持体能水平的高能量自行车训练。
• 慢跑：以舒适的配速保持你的跑步常规。

晚期黄体期活动：

• 行走：温和、持续的运动，保持活动而不紧张。
• 徒步旅行：通过低影响、中等强度的锻炼来享受大自然。
• 瑜伽：专注于恢复性和温和的血液流动，以减轻压力，并为月经期做好准备。
• 低影响有氧运动：游泳或椭圆训练，以保持健康，而不会对身体造成高压力。
• 拉伸：增强灵活性，减少肌肉紧张。