如何避免运动损伤

运动损伤的一些最常见原因包括：

• 在身体热身前进行锻炼
• 反复重复同一动作
• 没有适当的运动形式
• 在训练期间不休息
• 用力过猛或过快
• 做一项对你的健康水平来说过于剧烈的运动
• 未使用适当的设备

运动前热身可以让你的血液流动，使你的肌肉升温，并帮助你避免受伤。热身最简单的方法是在开始的几分钟里慢慢锻炼，然后加快配速。例如，在跑步之前，快步走5到10分钟。

运动后你也应该冷静下来，让你的心率和体温恢复正常。在最后5到10分钟内，以较慢的速度结束你的日常训练，让自己冷静下来。

为了保持灵活性，你应该每周至少伸展两次。但目前尚不清楚拉伸是否真的有助于减少损伤。

你可以在热身后或锻炼后做伸展运动。

• 不要拉伸冻僵的肌肉。
• 保持伸展不超过15到30秒。
• 拉伸时不要反弹。

如果你没有活动过，或者有健康问题，请与你的医疗保健提供者交谈，确保你足够健康，可以锻炼。问问什么样的锻炼对你最合适。

如果你刚开始锻炼，你可能想从低强度选项开始，例如：

• 行走
• 游泳
• 骑固定自行车
• 高尔夫球

与跑步或有氧运动等影响更大的活动相比，这些类型的运动不太可能造成伤害。足球或篮球等接触性运动也更容易导致受伤。

使用安全设备可以大大降低受伤风险。

运动安全设备可能包括：

• 鞋类
• 头盔
• 口腔防护装置
• 护目镜
• 护腿板或其他防护装置
• 护膝

确保你在运动中使用正确类型的设备。例如，不要穿跑鞋打网球。下坡滑雪时戴上滑雪头盔，不要戴自行车头盔。

确保你的锻炼设备：

• 适合你
• 设计是否适合您的运动或活动
• 工作状态良好
• 正确且一致地使用

如果你是一项运动的新手，可以考虑学习一些基本知识。学习正确的锻炼或运动方法有助于防止受伤。在你的社区或运动或户外组织中寻找经验教训。你也可以考虑聘请私人教练。

为了防止过度使用伤害，改变你的训练。例如，与其每周运行3天，不如循环1天，然后运行2天。你将使用不同的肌肉，并且仍然可以得到很好的锻炼。

忘记那句老话“不劳而获”吧。当然，为了增强力量和耐力，你需要推动你的身体。关键是缓慢而渐进地推动。锻炼后你可能会感到肌肉酸痛。但运动时千万不要感到疼痛。如果你感到疼痛，立刻停止。

一直疲倦也可能是你过度疲劳的迹象。一般来说，避免同时增加这三件事：

• 你锻炼的天数
• 你锻炼的时间长度
• 你锻炼得有多努力

如果你确实受伤了，你可以尝试治疗菌株和扭伤在家里。

如有任何肌肉或关节疼痛在自我护理后仍无法消除，请联系您的提供者。

如果出现以下情况，请立即前往医院或拨打911或当地急救电话：

• 你在运动期间或运动后胸痛。
• 你认为你骨折了。
• 关节出现错位。
• 您严重受伤或严重疼痛或出血。
• 你听到砰砰的一声，使用关节立即出现问题。

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更新者：Linda J.Vorvick，医学博士，华盛顿大学西雅图分校医学院威斯康星州医学院家庭医学系临床教授。医学博士David C.Dugdale、医学总监、编辑总监Brenda Conaway和A.D.A.M.编辑团队也进行了审查。