背痛和运动

虽然骑自行车可以增强腿部肌肉，但对脊椎周围的肌肉没有太大帮助。在长时间拱起上背部的同时向前弯曲下脊柱会使背部和颈部肌肉紧张。在崎岖不平的路面上骑行可能会导致脊椎震动和突然挤压（挤压）。

帮助你骑自行车更容易的小贴士包括：

• 避免山地自行车。
• 骑一辆适合你的自行车。一家好的自行车店的工作人员可以帮你健身。
• 记住，不仅要踩下踏板，还要拉起踏板。
• 戴上自行车手套，并使用车把罩，以减少上半身的震动。
• 将减震器放在前轮上。
• 一辆更直立的自行车可以减轻你下背部和颈部的压力。
• 卧式自行车可以减少背部和颈部的压力。

将腿向上伸向腹部的肌肉称为屈肌。当你骑自行车时，他们经常被使用。保持这些肌肉伸展很重要，因为这将有助于保持脊椎和臀部肌肉的适当平衡。

举重会给脊椎带来很大压力。这对中年和老年人来说尤其如此，因为随着年龄的增长，他们的椎间盘可能会变干、变薄、变脆。椎间盘是脊椎骨（椎骨）之间的“垫子”。

除了肌肉和韧带受伤外，举重运动员还面临着背部一种叫做峡部裂的应力性骨折的风险。

为了防止举重时受伤：

• 在举重前做一些有氧运动和充分伸展，以热身肌肉。
• 使用训练器械而不是自由举重。这些机器对你的脊椎施加的压力较小，不需要观察员。与自由重量相比，训练器械更容易学习如何使用。
• 当你试图增强力量时，多做重复动作，而不是增加重量。
• 尽量安全地起吊。不要增加太多重量。
• 向训练有素的人学习正确的举重技巧。技术很重要。
• 避免某些对脊椎压力更大的举重运动。其中包括蹲下、挺举、抓举和提举。
• 询问你的提供者或教练举重带是否对你有帮助。

高尔夫挥杆需要脊椎有力旋转，这会给脊椎肌肉、韧带、关节和椎间盘带来压力。

减轻背部压力的小贴士包括：

• 向你的物理治疗师询问挥杆的最佳姿势和技巧。
• 开始一轮训练前，热身并伸展背部和大腿的肌肉。
• 捡起高尔夫球时膝盖弯曲。
• 在球场上，用推车推你的高尔夫球包。你也可以开高尔夫球车。

椎间盘和背部的小关节称为关节突关节。跑步会对腰椎的这些部位造成反复的震动和压迫。

帮助减轻脊椎压力的小贴士包括：

• 避免在混凝土和不平的表面上行驶。相反，你可以在铺有软垫的跑道上跑步，或者在柔软甚至长满草的路面上跑步。
• 穿上具有良好缓震性能的优质跑鞋。磨损后更换。
• 向你的理疗师询问最佳跑步形式和运动。大多数专家建议做一个向前的动作，用胸部引导，并保持头部在胸部上方的平衡。
• 在开始长跑之前，热身并伸展腿部和后背下部的肌肉。学习锻炼腹部和骨盆深层的核心肌肉，以支撑脊椎。

打网球时对脊椎产生压力的动作包括发球时背部过度伸展（拱起）、持续的停止和开始动作以及投篮时脊椎的有力扭转。

网球教练或你的理疗师可以向你展示不同的技巧，帮助你减轻背部的压力。例如：

• 弯曲膝盖。
• 收紧腹部肌肉可以减轻脊椎的压力。询问发球的最佳方式，以避免下背部过度伸展。

在玩之前，一定要热身并伸展腿部和后背下部的肌肉。学习加强腹部和骨盆深层核心肌肉的锻炼，这些肌肉支撑着你的脊椎。

背部受伤后再次滑雪之前，学习加强脊椎和骨盆深层核心肌肉的训练。物理治疗师还可以帮助你锻炼肌肉的力量和灵活性，这些肌肉是你在滑雪时扭动和转身时使用的。

开始滑雪之前，先热身并伸展腿部和下背部的肌肉。确保你只在符合你技能水平的斜坡上滑雪。

虽然游泳可以加强脊椎和腿部的肌肉和韧带，但它也可以通过以下方式对脊椎施加压力：

• 在腹部划水时，如爬行或蛙泳，保持下背部伸展（弓形）
• 每次呼吸时都要把脖子往后转

侧身或背部游泳可以避免这些动作。使用通气管和面罩可能有助于减少呼吸时的颈部转动。

游泳时适当的技巧也很重要。这包括保持身体在水中的水平，收紧腹部肌肉，保持头部在水面上，不要保持抬起的姿势。

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更新者：Linda J.Vorvick，医学博士，华盛顿大学西雅图分校医学院威斯康星州医学院家庭医学系临床教授。医学博士David C.Dugdale、医学总监、编辑总监Brenda Conaway和A.D.A.M.编辑团队也进行了审查。