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碳水化合物

也称为：碳水化合物
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总结

什么是碳水化合物？

碳水化合物是糖分子。随着蛋白质和脂肪碳水化合物是食物和饮料中的三种主要营养素之一。

你的身体将碳水化合物分解成葡萄糖。葡萄糖，或血糖是人体细胞、组织和器官的主要能量来源。葡萄糖可以立即使用，也可以储存在肝脏和肌肉中供以后使用。

碳水化合物有哪些不同类型？

碳水化合物主要有三种类型：

  • 糖。它们也被称为简单碳水化合物，因为它们是最基本的形式。它们可以添加到食物中，例如糖果中的糖、甜点、加工食品和普通苏打水。它们还包括水果、蔬菜和牛奶中天然存在的糖。
  • 淀粉。它们是复杂的碳水化合物，由许多单糖串在一起构成。你的身体需要把淀粉分解成糖来提供能量。淀粉包括面包、谷物和面食。它们还包括某些蔬菜，如土豆、豌豆和玉米。
  • 纤维.它也是一种复杂的碳水化合物。你的身体不能分解大部分纤维，所以吃含纤维的食物可以帮助你感到饱足，并减少你暴饮暴食的可能性。高纤维饮食还有其他健康益处。它们可能有助于预防胃或肠道问题，例如便秘。它们也可能有助于降低胆固醇和血糖。纤维存在于许多来自植物的食物中，包括水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物。

哪些食物含有碳水化合物？

含碳水化合物的常见食物包括：

  • 谷物，如面包、面条、意大利面、饼干、谷物和大米
  • 水果，如苹果、香蕉、浆果、芒果、甜瓜和桔子
  • 乳制品，如牛奶和酸奶
  • 豆类，包括干豆、扁豆和豌豆
  • 零食和糖果，如蛋糕、饼干、糖果和其他甜点
  • 果汁、普通苏打水、水果饮料、运动饮料和含糖的能量饮料
  • 淀粉类蔬菜，如土豆、玉米和豌豆

有些食物不含大量碳水化合物，例如肉、鱼、家禽、某些类型的奶酪、坚果和油。

我应该吃哪种碳水化合物？

你确实需要吃一些碳水化合物来提供身体能量。但吃正确种类的碳水化合物对你的健康很重要：

  • 吃谷物时，主要选择全谷物，而不是精制谷物：
    • 全谷物是像全麦面包、糙米、全玉米粉和燕麦片这样的食物。它们提供了你身体所需的大量营养，比如维生素,矿物质和光纤。要确定一种产品是否含有大量的全谷物，请查看包装上的成分表，看看全谷物是否是前几项中的一项。
    • 精制谷物是去除了部分谷物的食品。这也会去除一些对健康有益的营养素。
  • 吃富含纤维的食物。这个营养事实标签食品包装的背面告诉你一种产品含有多少纤维。
  • 尽量避免食用添加了大量糖分的食物。这些食物可能含有很多热量，但营养不足。摄入过多的糖会增加你的血糖，并可能使你体重增加。你可以通过查看食品包装背面的营养事实标签来判断食品或饮料是否添加了糖。它告诉你食物或饮料中的总糖和添加糖的量。

我应该吃多少碳水化合物？

人们不应该吃一刀切的碳水化合物。这个数量可能会有所不同，这取决于你的年龄、性别、健康状况，以及你是否试图减肥或增重。平均而言，人们每天应从碳水化合物中摄入45%至65%的热量。在营养事实标签上，总碳水化合物的每日值为275克。这是基于每天2000卡路里的饮食。您的每日价值可能会更高或更低，这取决于您的卡路里需求和健康状况。

低碳水化合物饮食安全吗？

一些人通过低碳水化合物饮食来减肥。这通常意味着每天摄入25克到150克碳水化合物。这种饮食可能是安全的，但在开始之前，你应该咨询你的健康护理人员。低碳水化合物饮食的一个问题是，它们可以限制你每天摄入的纤维量。它们也很难长期存在。

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