运动后肌肉酸痛

锻炼是健康、积极生活方式的重要组成部分。它能改善你的心肺，强健骨骼和肌肉。然而，运动会导致肌肉酸痛。如果你尝试新的锻炼或增加强度，这是很常见的。你可能会使用新肌肉，拉伤肌肉，或肌肉纤维出现小撕裂。这些迹象表明，你的肌肉正在尝试对这种新的锻炼作出反应，并在成长，变得更强壮。

改善健康状况的途径

你的肌肉可能会马上酸痛。这就是所谓的急性疼痛。运动12小时后，你可能会感到疼痛或紧绷。在某些情况下，不适可能在48到72小时后达到高峰。这被称为迟发性肌肉酸痛。在此期间，你的肌肉会自我修复和增强。肌肉酸痛可以迅速缓解或持续几天。

要帮助缓解肌肉酸痛，请尝试：

• 轻轻拉伸
• 肌肉按摩
• 休息
• 冰块有助于减轻炎症
• 加热有助于增加肌肉的血液流动（即使洗个热水澡或淋浴也有帮助）
• 非处方（OTC）止痛药，如非甾体抗炎药（NSAID），如布洛芬（品牌名：Advil）。
• 含有薄荷醇或辣椒素的OTC霜和凝胶（品牌名称：IcyHot和Aspercreme）可以缓解肌肉酸痛

不幸的是，你无法避免肌肉酸痛。这是变得更加强壮和健康的一部分。你可以做一些事情来减轻疼痛。

• 热身。研究表明，运动前热身肌肉可能比伸展肌肉更好。它通过增加流向肌肉的血液来唤醒肌肉。为了热身，做一些轻量的练习。这些运动包括慢跑或骑自行车、跳绳或举重。
• 喝水。水有助于控制你的体温，放松你的关节，输送营养物质来创造能量。没有水，你的身体将难以达到最高水平。您可能会出现肌肉痉挛、疲劳、头晕或更严重的症状。
• 休息时间有限。等待大约48小时，然后以相同的方式（以相同的强度或相同的时间）训练相同的肌肉群。对同一块肌肉进行有限或较轻的锻炼实际上会有所帮助。例如，如果你跑步后感到酸痛，那么在接下来的几天里进行一次轻松的步行或骑自行车就可以了。避免完全休息和固定。
• 使用适当的技术。以正确的方式进行锻炼有助于防止肌肉拉伤或受伤。如果你属于健身房或健身俱乐部，请向教练或教练寻求帮助。他们可以向你展示正确的举重方法和使用机器和设备。
• 冷静下来。锻炼后伸展身体很重要。你的肌肉在温暖的时候会更加放松和灵活。伸展运动还能使血液从肌肉中循环回心脏，帮助恢复。
• 保持在你的极限范围内。你可能很想鞭策自己，但要记住运动要慢慢进行。随着时间的推移，你可以增加举重量或跑步时间。如果你试图过早地增加，你可能会伤害自己。

需要考虑的事项

肌肉酸痛是正常的。他们恢复了体力，能够以更高的强度工作更长的时间。然而，注意不要损伤肌肉、肌腱或关节。关节附近疼痛可能是更严重损伤的信号。

如果你认为自己拉伤或扭伤了，试试RICE方法。

• 你可能需要在整个过程中或部分过程中休息受伤部位。这将取决于情况有多糟。
• 使用冰袋、冰浴或冰按摩。这些可以减轻你的肿胀、疼痛、瘀伤和肌肉痉挛。受伤后，你可以使用冰块长达3天。
• 你可以包裹你的伤口以减少肿胀和淤青。受伤后将其包裹一周。
• 将受伤部位提升至心脏上方。这有助于防止肿胀和减少瘀伤。如果可能的话，每天将其抬高2到3个小时。

如果出现以下情况，请联系医生或寻求护理：

• 你的肌肉酸痛持续一周以上。
• 你的疼痛无法忍受，使你无法移动。
• 运动使你的疼痛加剧。
• 您的疼痛会导致头晕或呼吸困难。
• 你注意到疼痛的肌肉发红、肿胀或发热。
• 大米治疗不起作用。
• 你会感到关节、骨骼或肌腱疼痛。

向医生提问

• 我的肌肉需要多长时间才能感觉好起来？
• 是否有某些运动更有可能导致肌肉酸痛？
• 肌肉酸痛和受伤有什么不同？
• 如果我在肌肉酸痛时使用肌肉，我是否有受伤的风险？
• 我怎么知道我的痛苦不是来自更严重的事情？
• 如果我经常锻炼，我会不会不那么经常感到疼痛？

资源

美国运动医学院：延迟性肌肉酸痛