运动员营养

作为一名运动员，你的身体健康是积极生活方式的关键。你取决于力量、技能和耐力，无论你是去拿球还是最后一次推过终点线。做到最好需要时间、训练和耐心，但这还不够。就像汽车一样，如果没有合适的燃料，你的身体将无法运转。你们必须特别注意摄入足够的热量、维生素和其他提供能量的营养素。

运动员的饮食与任何努力保持健康的人的饮食没有太大区别。你需要包括每个健康食物组的选择。然而，运动员可能需要多吃或少吃某些食物，具体取决于：

• 运动的类型
• 你的训练量
• 你在训练中花费的时间

改善健康的途径

每个人的需求都不同。你需要的食物量取决于你的年龄、身高、体重、运动或活动水平。一般来说，你需要用运动来代替每天消耗的卡路里。卡路里衡量你从食物中获得的能量。大多数人每天需要1500到2000卡路里的热量。对于运动员来说，这个数字可以增加500到1000卡路里。

和你的医生谈谈你的营养需求。它们可以帮助您确定每日卡路里计数。随着时间的推移，你将学会如何平衡摄入和摄入，以避免过度增重或减重。

卡路里有不同的形式。主要类型有碳水化合物、脂肪和蛋白质。

• 碳水化合物（碳水化合物）是你身体最大的卡路里来源。简单的碳水化合物（水果、牛奶和蔬菜）更容易分解。它们提供快速爆发的能量。复合碳水化合物需要更长的时间才能分解。随着时间的推移，它们是更好的能量来源。全谷物产品中的复合碳水化合物是最有营养的。例如全麦面包、土豆、糙米、燕麦和芸豆。医生建议55%-60%的每日热量来自碳水化合物。
• 脂肪是另一个重要的卡路里来源。少量的脂肪是关键的燃料来源。它还具有其他功能，例如支持良好的皮肤和头发。不要用脂肪代替饮食中的碳水化合物。这会减缓你的速度，因为你的身体必须更加努力地燃烧脂肪以获取能量。脂肪应该不超过你每日卡路里的30%。如果可以，选择不饱和脂肪，如橄榄油和坚果。这些比饱和脂肪和反式脂肪对你的健康更有益。脂肪过多或种类错误都会导致健康问题。它可以提高你的坏胆固醇水平，增加你患心脏病和2型糖尿病的风险。
• 蛋白质应该占你每日卡路里的10%到15%。蛋白质存在于肉类、鸡蛋、牛奶、豆类和坚果等食物中。一些运动员认为他们应该摄入大量蛋白质。虽然蛋白质确实有助于肌肉生长，但高剂量不会帮助你变大。随着时间的推移，过多的蛋白质会对你的健康有害。消化过程会给肝脏和肾脏带来压力。

运动员需要和其他人一样的维生素和矿物质。没有关于额外营养或补充的指南。为了保持健康，要均衡饮食营养丰富的饮食它应该包括富含钙、铁、钾和纤维的食物。你还需要在他们的饮食中加入关键的维生素，如A、C和E。尽量不要被垃圾食品所诱惑，垃圾食品是一种空的热量来源。相反，集中精力吃瘦肉、全谷物和水果和蔬菜的混合物来补充身体能量。

知道什么时候吃东西和补充水分

对于运动员来说，知道什么时候吃和知道吃什么一样重要。尽量在比赛前2到4小时吃一顿赛前餐。对于比赛，这可能是前一天晚上的晚餐。一顿好的赛前餐富含复合碳水化合物，蛋白质和糖含量低。避免吃油腻的食物。这些食物可能会让你难以消化，并可能导致胃部不适。你可能会发现在体育赛事前一小时避免进食是有帮助的。这是因为消化会消耗能量。

保持水分是运动员能做的最重要的事情。这在比赛日尤其如此。你的身体由将近60%的水组成。在训练过程中，你出汗时会很快失去水分。口渴是脱水的迹象。不要等到你渴了才喝水。一个好的经验法则是至少每隔15到20分钟喝一杯。但不要喝得太多以至于你觉得饱了。

水是最好的补水方法。对于短时间的活动（不到一个小时），水可以代替你出汗所失去的东西。对于较长的赛事，您可能会受益于运动饮料。它们提供电解质和碳水化合物。许多专家现在表示，巧克力牛奶中的蛋白质和碳水化合物可以在运动后修复肌肉。巧克力牛奶比运动饮料或能量饮料含糖量少，并且含有许多维生素和矿物质。避免饮用含有咖啡因的饮料。它们会让你更加脱水，让你感到焦虑或紧张。

需要考虑的事项

运动员需要大量的能量和营养才能保持身材。正因为如此，严格的饮食计划会损害你的能力，并对你的健康有害。没有来自碳水化合物、脂肪和蛋白质的热量，你可能没有足够的力量。饮食不足也会导致营养不良。女运动员可能会出现月经周期异常。你增加了患骨质疏松症的风险，骨质疏松症是一种骨质疏松症，部分原因是缺钙。（这些潜在风险在青春期更严重，但成年人仍然存在。）如果你需要减肥，请寻求医疗帮助。在进行重大营养改变之前，一定要和医生谈谈。

人们经常高估了训练时消耗的热量。避免摄入比运动消耗更多的能量。此外，避免空腹锻炼。每个运动员都是不同的，所以请考虑：

• 运动前多长时间最适合你吃
• 你吃多少食物才合适

如果你需要增加或减少体重来提高性能，那么必须安全地进行。如果不这样做，可能弊大于利。不要把你的体重保持得太低，减肥太快，或者以不健康的方式防止体重增加。它可能会对健康产生负面影响。

与注册营养师合作，不要独自尝试节食。这会导致不良的饮食习惯，某些营养素摄入不足或过量。

与你的家庭医生交谈，找出适合你的运动、年龄、性别和训练量的饮食。

询问医生的问题

• 我每天需要吃多少卡路里？
• 我应该减少碳水化合物吗？
• 超限制饮食对我健康吗？
• 他们应该服用什么补充剂吗？
• 如果我必须快速增加体重，可以吃甜食吗？

资源

营养与饮食学院：运动、心血管和健康营养，大学生运动员的营养资源

美国国立卫生研究院MedlinePlus：营养与运动表现

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