练习：如何开始

在开始例行锻炼之前，你应该和你的家庭医生谈谈。如果你没有运动过，如果你有任何健康问题，如果你怀孕了，或者如果你是一个老年人，这一点尤其重要。

问问你的医生多少运动对你来说是合适的。对许多人来说，一个好的目标是每周锻炼5次，每次锻炼30到60分钟。如果一次30到60分钟听起来很难适应繁忙的日程安排，你可以把你的体力活动分成几个小时间段。试着一天中每次锻炼10分钟。例如，在工作中走楼梯而不是电梯。或者在午餐休息时散散步。即使你认为自己没有时间锻炼，也要设法把它融入你的一天。例如，试着在看电视或打电话的时候在外面走动。记住：锻炼对健康有很多好处，任何量都比没有好。

改善健康状况的途径

最好的锻炼方式是定期锻炼，所以选择你喜欢的活动。寻找能提高心率的活动。这些活动还应该移动大肌肉（例如腿部和手臂的肌肉）。步行是一种受欢迎的选择，不需要特殊设备。你所需要的只是一些合适的步行鞋。其他好的选择包括游泳、骑自行车、慢跑和跳舞。

与朋友或家人一起锻炼可以让它变得更有趣。有一个伙伴鼓励你可以帮助你保持正轨。

我锻炼前后有什么要做的吗？

你应该以大约5到10分钟的热身开始锻炼。首先慢慢拉伸肌肉，然后逐渐增加活动强度。例如，开始慢慢走，逐渐加快步伐。

运动结束后，冷却大约5到10分钟。伸展你的肌肉，让你的心率逐渐减慢。你可以使用与热身期间相同的伸展运动。如果你要锻炼你的上身，一定要对你的手臂、肩膀、胸部和背部进行伸展运动。

热身和降温伸展

执行以下任何伸展动作时，请记住以下几点：

• 保持呼吸缓慢自然。不要屏住呼吸。
• 缓慢平稳地移动。避免急速移动以防受伤。
• 拉伸时不要弹跳。弹跳会导致肌肉撕裂。
• 只要你觉得舒服就去。你应该听从你的身体，如果你感到疼痛就退后。每次伸展保持20-30秒。

手臂伸展–三头肌

将右臂举过头顶。弯曲它，直到你的手肘指向天花板，你的手在你的头后面。用左手抓住你的肘部，轻轻向左倾斜。拉伸时尽量不要向前弯曲。保持20秒，然后放松。每侧重复2至3次。

手臂伸展–二头肌

双臂向后伸展，手肘伸直。如果可能，将手指交叉，手掌向内。轻轻抬起双臂，朝向天花板。保持20秒，然后放松。重复2到3次。

腰部伸展

双臂向前伸展，保持肘部伸直。避免将肩膀抬向耳朵。如果可能的话，交叉手指，轻轻向前拉，感觉肩胛骨伸展。保持20秒，然后放松。重复2到3次。

小腿伸展

面对墙，站在离墙2英尺的地方。保持脚后跟平放，背部挺直，慢慢前倾，双手和前额贴墙。你应该感到脚后跟上方的区域有伸展的感觉。保持20秒，然后放松。重复2到3次。

股四頭肌伸展

面对墙，站在离墙约1英尺的地方。右手靠墙支撑自己。将右腿抬到身后，用左手抓住右脚。轻轻地将脚后跟向上拉向臀部，伸展右腿前部的肌肉20秒，然后放松。每条腿重复2-3次。

腹股沟伸展

蹲下，双手放在面前的地板上。左腿伸直后伸。右脚平放在地板上，前倾，胸部伸入右膝。逐渐将重心转移回左腿，尽可能保持左腿伸直。保持20秒，然后放松。每条腿重复2-3次。

腿部伸展

躺下，背部平放在地板上，双膝弯曲。你的脚应该平放在地板上，大约相隔6英寸。右膝向上弯曲至胸前，双手放在膝盖后面抓住右大腿。逐渐伸直你的右腿，感觉腿部后部轻轻伸展。保持20秒，然后放松。每条腿重复2-3次。

什么是力量训练？

大多数锻炼都会帮助你的心脏和其他肌肉。力量训练是发展大型骨骼肌群力量和耐力的运动。它也被称为“阻力训练”或“举重训练”。举重就是这种训练的一个例子。运动器械和自由举重可以提供力量训练。俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和深蹲也是力量训练练习。即使是低重量的哑铃和举重运动也可以成为锻炼和维持肌肉的好开始。

这些抵抗运动对我们的健康至关重要，可以降低患心脏病、糖尿病和骨质疏松症的风险。

你的医生或健身房的教练可以为你提供更多关于负重或器械安全锻炼的信息。如果你有高血压或其他健康问题，在开始力量训练之前一定要咨询你的家庭医生。

我必须多努力锻炼？

测量你的心率（每分钟心跳次数）可以告诉你在活动期间你的心脏工作有多努力。你可以通过轻轻按压手腕内侧的前两个指尖来测量你的心率。或者你可以把指尖放在脖子上气管（气管）的侧面。数一数你的脉搏15秒，并将节拍数乘以4。要计时15秒，请使用智能手机上的计时器功能或秒表或时钟。如果你有一部智能手机或智能手表，这也可以测量你的心率。

如果大多数人在运动时将心率保持在最大心率的50%至85%之间，那么他们将获得最大益处并降低风险。要计算出你的最大心率，从220减去你的年龄（以岁为单位）。这个数字是你的最大心率。要计算出您的目标心率范围，请将该数字乘以0.50和0.85。

例如，如果你40岁，用220减去40，你的最大心率为每分钟180次（220–40=180）。然后，将180乘以0.50和0.85，得到每分钟90到153次的目标心率范围（180 x 0.50=90和180 x 0.85=153）。当你第一次开始锻炼计划时，目标是你的目标心率范围的下限。随着锻炼计划的进行，你可以逐渐建立更高的目标心率。

如果您正在服药治疗高血压、心脏病或怀孕，请与家庭医生联系，了解您的目标心率。

需要考虑的事项

为了避免在运动中受伤，不要尝试做得太快太多。从一项对你来说相当容易的活动开始，比如步行。每天做几分钟，一天做几次。慢慢增加活动的时间和强度。例如，在几周内增加步行时间和速度。

刚开始时用力过大可能会导致肌肉拉伤、扭伤或肌腱受伤。当这种情况发生时，你必须等待伤势痊愈后才能继续锻炼。这真的会偏离你的健康目标。

什么时候去看医生

注意你的身体。如果你感到气喘吁吁、头晕、晕眩、恶心或疼痛，停止锻炼。如果你有问题或认为自己严重受伤，请与家庭医生联系。

询问医生的问题

• 我健康到可以开始锻炼吗？
• 有什么我应该避免的锻炼吗？
• 我的健康状况会影响我的锻炼能力吗？
• 我吃的药会妨碍锻炼吗？
• 我如何将锻炼计划融入我的生活方式？

资源

疾病控制和预防中心：开始体力活动以获得健康体重

国家心脏、肺和血液研究所：体力活动指南