锻炼与老年人

锻炼是几乎每个人（包括老年人）日常健康的重要组成部分。专家表示，老年人应该尽可能积极主动。如果你是一个老年人，锻炼可以帮助你活得更长、更健康。

当你年长时锻炼有很多好处，包括

• 它可以提高你的力量。这有助于你保持独立。
• 它可以改善你的平衡。这样可以防止摔倒。
• 它给你更多的能量。
• 它可以预防或延缓疾病，如心脏病、糖尿病或骨质疏松症。
• 它可以改善你的情绪，对抗抑郁。
• 它可以改善认知功能（大脑的工作方式）。

对大多数65岁以上的成年人来说，锻炼是安全的。即使是大多数患有慢性病的患者也可以安全地锻炼。这些疾病包括心脏病、高血压、糖尿病和关节炎。这些状况中的许多都是通过锻炼得到改善的。如果你不确定锻炼对你来说是否安全，或者你目前是否不活动，请咨询你的医生。

改善福利的途径

有四种运动。把这四种类型都包括在你的锻炼计划中是很重要的。

耐力（有氧运动）-增加你的呼吸和心率。改善心脏、肺和循环系统的健康。建筑能源。包括：

• 行走
• 慢跑
• 跳舞
• 游泳
• 骑自行车
• 网球
• 篮球
• 爬楼梯/爬山
• 耙草、割草、园艺

力量-让你的肌肉更强壮。包括：

• 起重块
• 使用电阻带
• 做全身运动（俯卧撑、仰卧起坐）

余额-有助于防止跌倒。包括：

• 单脚站立
• 走路时脚跟到脚趾
• 太极或瑜伽 

灵活性-伸展你的肌肉，保持你的灵活性，更容易移动。包括：

• 拉伸
• 瑜伽

我应该多久锻炼一次？

65岁及以上的老年人每周应至少进行2.5小时的适度有氧运动（如快走）。在一周的大多数日子里，平均时间约为30分钟。或者你应该每周进行1小时15分钟的剧烈运动（比如慢跑）。你还应该每周至少进行两天的力量训练。你可以每天保持平衡和灵活性。

此外，将体力活动纳入日常生活。每天进行更多活动的例子包括：

• 走楼梯而不是电梯
• 步行或骑自行车而不是开车
• 遛狗
• 在院子里工作
• 边看电视边做轻量运动

我应该在运动前还是运动后热身或降温？

运动前热身5分钟。慢走然后伸展是很好的热身活动。锻炼结束后，你还应该通过5分钟的更多拉伸来降温。在温暖的天气里，冷却时间更长。

安全提示

如果你50岁以上，不习惯锻炼，在开始锻炼之前，请咨询医生。在开始锻炼计划之前，需要咨询医生的其他原因包括：

• 头晕或呼吸急促
• 胸痛或胸闷
• 血凝块
• 感染
• 无法治愈的疼痛
• 任何关节肿胀
• 最近的手术
• 疝气

穿宽松舒适的衣服和合身结实的鞋子。你的鞋应该有很好的足弓支撑，鞋跟要抬高并有缓冲，以吸收冲击。确保这双鞋是为你将要使用的体育活动类型而设计的。例如，鞋子是专门为行走、跑步、网球或跳舞而设计的。

如果你还没有开始，慢慢开始。从你已经习惯做的练习开始。慢慢开始可以减少伤害自己的可能性。慢慢开始也有助于防止疼痛。

只有当你感觉良好时，锻炼才对你有好处。如果你感冒、流感或其他疾病，等着锻炼，直到感觉好些。如果你错过锻炼超过2周，一定要再慢慢开始。

在运动前、运动中和运动后喝水，即使你不觉得口渴。

需要考虑的事项

如果运动后第二天你的肌肉或关节酸痛，可能是你太用力了。随着时间的推移，你的身体会适应这种疼痛，但如果疼痛太不舒服，你应该降低强度。如果疼痛或不适持续，请咨询医生。如果你在锻炼时出现以下任何症状，请咨询医生：

• 胸痛或胸闷
• 呼吸困难或过度呼吸急促。
• 头晕或头晕
• 平衡困难
• 纳西

询问医生的问题

• 我锻炼安全吗？
• 我该如何开始？
• 有什么我应该避免的锻炼或活动吗？
• 我的预防护理是最新的吗？
• 我的健康状况如何影响我的锻炼能力？
• 哪些练习对我帮助最大？
• 我注意饮食，不超重。我需要锻炼吗？

资源

国立卫生研究院MedlinePlus：老年人锻炼

国家老龄研究所：运动与身体活动