运动员补水

无论你是一名认真的运动员还是休闲运动，保持水分都很重要。良好的水合作用意味着在运动前、运动中和运动后摄入适量的水。水调节你的体温，润滑你的关节。它有助于运输营养物质，给你能量，保持健康。如果你没有补充水分，你的身体就无法达到最高水平。你可能会感到疲倦、肌肉痉挛、头晕或其他严重症状。

改善健康的途径

一个确保你保持适当水分的简单方法是检查你的尿液。如果你的尿液通常是无色或淡黄色的，那么你很可能已经很好地补充了水分。深黄色或琥珀色的尿液可能是脱水的迹象。

运动时我应该喝多少水？

运动时喝多少水没有确切的规则，因为每个人都不同。你需要考虑的因素包括你的出汗率、环境中的热和湿度、你的衣服以及你锻炼的时间和强度。

如果你患有糖尿病、心脏病和囊性纤维化等疾病，你可能需要保持更好的水分。一些药物可以起到利尿剂的作用，导致身体流失更多的水分。

美国运动委员会提出了以下运动前、运动中和运动后饮用水的基本指南：

• 开始锻炼前2到3小时喝17到20盎司的水。
• 在开始锻炼前20到30分钟或热身时喝8盎司的水。
• 运动期间，每10到20分钟喝7到10盎司水。
• 运动后不超过30分钟，喝8盎司的水。

运动员可能想测量他们在运动中流失了多少水分，以获得更具体的饮水量（每减轻一磅体重需要16至24盎司的水）。

运动饮料怎么样？

对大多数人来说，水是保持水分所需的全部。然而，如果你将在一个小时以上的时间里进行高强度锻炼，运动饮料可能会有所帮助。运动饮料中的卡路里、钾和其他营养素可以提供能量和电解质，帮助你保持更长时间的运动表现。

明智地选择运动饮料。它们的热量通常很高加糖可能含有大量钠。另外，检查上菜的份量。一瓶可能含有几份。如果你喝完整瓶酒，你可能需要双倍或三倍于营养事实标签一些运动饮料含有咖啡因。如果你饮用含有咖啡因的运动饮料，注意不要在饮食中添加过多的咖啡因。咖啡因可能会对身体产生利尿作用。这意味着你可能需要更频繁地小便。果汁和苏打水等含糖饮料不是保持水分的健康选择。

需要考虑的事项

当你失去的液体比你喝的多时，就会发生脱水。当你的身体没有足够的水时，它就无法正常工作。脱水程度从轻微到严重不等。脱水症状可能包括：

• 头晕或头晕
• 恶心或呕吐
• 肌肉痉挛
• 口干
• 出汗少
• 心跳剧烈、快速

严重脱水的症状包括精神错乱、虚弱和意识丧失。如果您出现任何上述症状，应立即寻求紧急医疗护理。

什么是中暑？

当你的身体脱水，在炎热或潮湿的天气锻炼时无法有效降温时，就会发生中暑。中暑有三个阶段：

• 热痉挛
• 中暑衰竭
• 中暑

热痉挛的症状包括腿部、胃部、手臂或背部疼痛的肌肉痉挛。中暑衰竭症状更为严重。它们可能包括头晕或虚弱、恶心、头痛、心跳加快和低血压。

最严重的与热有关的疾病是中暑。症状可能包括体温过高（高于104°F）、心跳加快、皮肤发红、呼吸急促，甚至可能出现精神错乱或谵妄、意识丧失或癫痫发作。如果您出现任何中暑症状，应立即寻求紧急医疗护理。未经治疗的中暑可能导致死亡。

多少水才算太多？

这取决于你的身体和你正在进行的活动类型。如果你对运动时的饮水量有疑问，请咨询你的家庭医生。

什么时候去看医生

如果你有脱水、中暑或中暑的症状，你应该立即去看医生。如果你有一种罕见的低钠血症症状，你也应该去看医生。这些症状包括精神错乱、头痛、呕吐和手脚肿胀。

询问医生的问题

• 我每天应该喝多少水？
• 运动时我应该多喝水吗？
• 我预防脱水的最佳方法是什么？
• 我脱水的风险更大吗？
• 海拔会影响水合作用吗？
• 我有理由在锻炼时考虑运动饮料吗？

资源

美国运动理事会：健康补水

美国心脏协会：保持水合物-保持健康

美国国立卫生研究院MedlinePlus：脱水