基于椅子的练习

如果你站着或走路有困难，这并不意味着运动是不可能的。帕特里克·多尔蒂教授，心血管健康主席 大学约克提供了一些你可以在家里尝试的椅子练习。

我们都知道身体活动对我们有好处，但不是每个人都能参加这样的活动行走自行车或有氧运动课程。如果你是这样，但你想保持活跃那么，以椅子为基础的锻炼可能正是你想要的。

如果你起床和走动有困难，或者即使你只是想在不能出门的日子改变活动方式，你也可以使用这些锻炼。

如果你有健康状况，在开始之前请咨询你的家庭医生。你的家庭医生、心脏病专家或心脏康复团队可以帮助你。

椅子上的锻炼可以在家里或小组中进行，很容易适应你的日常生活。为自己设定现实的目标。例如，你可以在两周内每隔一天做10到20分钟。然后，如果你做到了这一点并且没有太累，你可以计划做更多的事情，或者再坚持几周，然后重新评估你的目标。

即使是少量的活动也能极大地促进我们的健康，并帮助您调节和加强身体。那么为什么不试试呢？你可能会惊讶于它给你的感觉有多好。

阅读我们的指南椅子瑜伽.

椅子练习的六条规则

1. 始终使用结实的椅子，最好有扶手，不要太软。当你坐在椅子上时，你的大腿应该与地板平行。参见练习一。
2. 保持手臂和腿部动作稳定，因为这有助于避免肌肉和关节拉伤。在早期阶段，一次移动一个手臂或腿。当你变得更熟练时，你可以在同一个练习中结合手臂和腿部的动作。通常每分钟重复10到12次就足够了，但你是最能判断自己能做什么的人。
3. 热身和降温。当你开始运动时，心脏肌肉的血液供应需要几分钟才能达到最佳流量。这些锻炼的任何组合都可以轻轻地进行，以热身或降温，而你可以在锻炼的主要部分更加积极地进行这些锻炼。
4. 不要运动太剧烈。以中等强度的运动为目标，这意味着你会有点喘不过气来，也许会比平时暖和一些。有些日子或几周可能会比其他时间更好，所以根据你的感觉调整锻炼的强度。
5. 运动时不要屏住呼吸。你会惊讶地发现，当我们举起手臂和腿或保持平衡时，我们经常忘记呼吸。
6. 保持手臂运动低于头部高度。这意味着心脏不必在重力作用下用力泵送，有助于发红你气喘吁吁。

1.交替腿跟挖掘

当一只脚向外移动以将脚后跟放在地板上时，另一只脚仍停留在地面上。当脚后跟放在地上时，试着把脚趾拉向胫骨。

2.手臂交替横穿身体

对角举起右手，触摸左肩。将右手放回椅子扶手。重复动作，这次用左手触摸右肩。只要你觉得舒服，就尽量伸向对面。

3.双臂前后至扶手

双手向前推至与肩同高。你的手腕应该伸出来。协调很重要，所以，如果可能的话，当你的手臂向前时，试着交替使用哪只手在另一只手的前面。

4.用脚跟挖坑交替单臂横穿身体

对角举起右手，触摸左肩。 同时伸展左腿，脚后跟着地。将右手放在椅子扶手上，左腿放在放松的位置。重复动作，这次用左手触摸右肩，同时伸展右腿。

5.交替手臂和腿部

将腿向前推，另一只手跨过身体，保持手腕伸展。你的指尖应该与肩膀平齐。只够你觉得舒服的地方。进行这样的手臂和腿部交替练习时，重要的是，当一只手臂移动时，另一只手臂支撑在椅子上，支撑脚牢牢地放在地板上。

6.双臂前伸，后跟挖掘

双手伸出，略高于肩膀，与下巴对齐，手腕保持伸展。只要你觉得舒服，就尽量伸手去够。协调很重要，所以试着交替使用哪只手臂在另一只之前。

Nicky Cockerill和Nor Afifi Razaob的临床和研究贡献。

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