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你的微生物群想要什么样的晚餐

当你遵从食物的新陈代谢命运时,你可能会三思而后行。

让我们承认这一点。我们当中很少有人喜欢思考,更不用说谈论我们的结肠了。但是你可能会惊讶于David R. Montgomery和Anne Bikl所得到的东西的重要性。

LET承认这一点。我们当中很少有人喜欢思考,更不用说谈论我们的结肠了。但是你可能会惊讶于什么东西进入你的结肠以及它里面发生了什么。我们身体的这个小部分实际上是一个车载垃圾箱,更像是最不可能的药箱。

有充足的医学证据表明饮食对健康有很大的影响,而新科学也向我们展示了为什么会这样。它还告诉我们,提倡新潮的素食主义者和素食主义者缺乏我们杂食性消化系统如何运作的大局。

你的结肠是你的微生物群落的家园,生活在你体内的微生物生命群落。简而言之,无论好坏,你吃的食物都会给你的微生物带来营养。他们从你吃的东西中可以帮助你保持健康或促进慢性疾病。

为了了解人类结肠和整个消化道中微生物的作用,它有助于遵循一顿饭的代谢命运。但是,首先,关于术语的一个词。我们将消化道称为胃、小肠和结肠。虽然结肠确实被称为“大肠”,但这是一种误称。它不是一个大版本的小肠比蛇是一个大蚯蚓。

胃最好被称为消化器,小肠是吸收器,结肠是变压器。这些独特的功能有助于解释为什么胃部、小肠和结肠的微生物群落与河流和森林一样不同。正如温度、湿度和太阳等物理条件强烈影响着从山顶到山谷的远足所看到的植物和动物群落一样,沿着消化道的长度也是如此。

为什么人类现在吃的大部分食物会损害我们的健康?

想象一下,你是在七月的第四烧烤。你溜到烤架上看一下车费。猪肋骨看起来很好,所以你可以叉几根,然后把一堆自制的泡菜放在一边。你抓一把玉米片和几片芹菜。蔬菜串看起来也不错,所以你在你的盘子上加上一个。如果没有通心粉沙拉和馅饼,七月四日会是什么呢?

你把一根肋骨举到嘴边开始啃咬。一叉碎的酸菜和肉混在一起,你又挤了一口。通心粉在你的牙齿间挤,但芹菜需要咀嚼。它都滑下舱口,降落在你胃酸的桶里,胃酸开始溶解食物。在pH值范围内,7是中性的,较低的值是酸性的,胃是令人印象深刻的。它的酸度在1到3之间。柠檬汁和白醋大约是2。

当胃酸在你的饭后工作时,生成的浆液就会滴到小肠的顶部。立刻,肝脏中的胆汁射入并开始对脂肪进行加工,使其分解。胰液也会进入小肠进入消化系统。你们七月的第四次盛宴现在正在完全解构成简单的和复杂的碳水化合物(糖类)、脂肪和蛋白质的基本类型。一般来说,这些分子的大小和复杂性和它们在消化道中的命运之间存在着相反的关系。较小的分子,主要是构成通心粉、馅饼皮和薯片中精制碳水化合物的简单糖类,相对较快地吸收。更大或更复杂的分子需要更长的时间分解,并在小肠的下游被吸收。

舱口:一旦在胃中分解,简单的碳水化合物、大部分脂肪和蛋白质就被小肠吸收。然而,富含纤维的复合碳水化合物进入结肠,微生物炼金术士将其转化为我们身体所需的有益化合物。但它需要正确的微生物。作者的礼貌

小肠的香肠状袢为你的微生物提供了一种完全不同于胃部的栖息地。酸度迅速下降,与所有营养成分相结合,细菌的丰度比胃部高出10000倍。但是小肠的细菌状况仍然不理想。这太像一条泛滥的河流。可以理解的是,考虑到大约七夸脱的体液,包括唾液,胃液和胰液,胆汁和肠粘液每天流过。这不包括另外两夸脱的任何其他液体你消费。急速的流体漩涡夹带食物分子和细菌,并迅速将它们运往下游。恒定的运动意味着没有什么东西能长时间放置,所以细菌不能真正定居下来,对消化有很大贡献。

在你的小肠的中下游,脂肪、蛋白质和一些糖浆在七月四日的浆液中被充分分解以吸收并通过肠壁进入血流。注意我们说一些碳水化合物。它们中的很多都没有被分解。这些复杂的碳水化合物,你的医生所说的纤维,比简单碳水化合物有着完全不同的命运。

它们被消化掉,进入结肠的泥沼般的环境。中性pH值约为7时,结肠是细菌的天堂,与胃的酸性瓮或小肠搅动的急流相比,pH稍低。

在我们内心圣殿的安全深处,微生物炼金术士团体使用我们的结肠作为转化坩埚,在其中发酵我们不能消化的富含纤维的复合碳水化合物。但它需要正确的微生物。例如,拟拟杆菌超过260种酶分解复杂碳水化合物。相比之下,人类基因组编码的数量微乎其微。我们只能制造大约20种酶来分解复杂的碳水化合物。

谷物残骸

我们内置的坩埚和运行它的纤维发酵罐类似于个人药剂师。它们可以产生大量的药物化合物,它们都对我们的结肠细胞的健康和正常功能至关重要。但是,如果我们把大量的纤维从舱口上下来,我们只会从我们的微生物群中收获丁酸和其他炼金术产品的好处。

考虑到这种联系,世界主要谷类作物(谷物)的种子是一个很好的起点,因为它们占了世界粮食的最大份额。幸运的是,谷类提供了几乎完美的营养包装。无论是小麦、大麦还是大米,都含有蛋白质、脂肪和碳水化合物,以及健康促进的维生素、矿物质和植物化学物质。但这是怎么回事?人类现在吃什么会损害我们的健康吗?

它与植物种子的结构以及收获后对它们的作用有关。考虑一粒小麦。外种皮(“麸皮”)和内胚(“胚芽”)在总体种子重量方面是小的。麸皮约占总重量的14%,而胚芽又增加了3%。尽管它们的重量很低,种子的这两部分却充满了营养。麸皮尤其富含丰富的碳水化合物,尽管化学家称之为多糖链。

许多饮食大师避开了我们内心的杂食。我们经常被要求吃得很窄(而且经常变化!)全能的切片

其余83%的种子是胚乳。它包含了大部分简单碳水化合物和几乎所有在种子中发现的蛋白质。实际上,胚乳就像植物的胎盘。如果种子落到地上发芽,那么简单的富含碳水化合物的胚乳就可以为种子提供种子,直到它长出根和叶,并能自给自足。虽然发芽工厂显然需要这种类型的增压能源供应,但它对我们来说并不是很好。

当有人说谷物是“精制的”时,这意味着当碾碎种子时,麸皮和胚芽被剥离。只有胚乳残留。碾碎小麦籽粒的胚乳,你就有了白面粉,这对你的小肠来说是一种容易吸收的糖。

坏种子:种皮(麸皮)和内胚(“胚芽”)充满了营养。当谷物被提炼时,麸皮和胚芽被剥离,留下胚乳,一种简单的糖。当我们吃很多精制谷物时,它会导致我们血液中的葡萄糖过剩,从而导致许多其他问题。

所有谷物都适合精炼。这是全球各地杂货店特别是西方世界上所有盒装和袋装物品的令人瞠目结舌的选择的基础。提炼玉米,加入一些脂肪,用盐搅拌,得到完美的玉米饼。小麦也一样,你可以做一个很好的饼干或面包。

谷物之所以精炼,部分原因是脂肪腐烂的东西是由精炼面粉制成的。面包师傅也不喜欢面粉中的麸皮,因为它会干扰面团的弹性,抑制面团的上升。除去这些讨厌的部分,解决了这些问题。但是它会给我们的身体带来新的。当种子经过碾磨和加工时,其完美的营养包装就会脱落。

回顾碳水化合物消费在上个世纪揭示了一些有趣的趋势。美国人在1997的总碳水化合物中所占的比例与我们在1909所吃的不一样。在这段时间里,全谷物碳水化合物的比例从我们消费的一半以上下降到大约第三。取代全谷物的是由不同种类的精制谷物制成的食品。换言之,人类历史上第一次吃谷物(胚乳)的简单糖部分,而谷物(麸皮和胚芽)中复杂碳水化合物部分的摄取量要少得多。

小肠和结肠对整个谷物的处理与精制谷物不同。当复杂碳水化合物与全谷物中的其他分子结合在一起时,酶需要更长的时间才能找到碳水化合物并开始分解它们。这就像打开一个纸板箱,三层缠绕在胶带上,而盒子上有一个容易打开的拉标签。此外,来自全谷物的糖分子必须与蛋白质和脂肪分子赛跑,以与小肠中的吸收细胞接触,进一步减慢糖吸收过程。简单而简单的是,当整个谷物保持完整时,你的身体吸收糖成分的速度明显较慢。而全谷物(和许多其他植物性食物)的不可消化部分进入结肠,纤维发酵罐在其中盛宴,产生大量丁酸酯。

相比之下,精制谷物释放出一种真正的葡萄糖灭火软管,我们的小肠尽情地吸收并传递到血液中。这将胰岛素从胰腺中排出,使葡萄糖从血液中穿梭进入细胞。但是用细胞作为一个不断储存糖的地方最终会导致其他问题。因此,我们非常出色的机构试图通过将多余的糖转化为脂肪,并将过剩的食物转化为类似于仓库的脂肪细胞来解决这个问题。当我们需要这种能量时,就像在早餐之前半夜,它在那里供我们使用。但是大量的精制碳水化合物转化为脂肪,超过了普通美国人的需求。这是一种治疗炎症和2型糖尿病、肥胖和其他疾病的方法。

西方饮食中的肉类数量也会带来问题。当食用量相对较大时,动物蛋白在到达小肠下端时不会完全分解。吃太多的肉,你压倒的小肠将部分消化的动物蛋白送到结肠。当结肠中的细菌遇到完整的或部分消化的蛋白质时,另一种炼金术就开始进行蛋白质腐败。

腐烂的问题源于动物蛋白中的一些元素,即一个公平的氮和少量的硫。氨、亚硝胺和硫化氢对普通人来说可能没有多大意义。但它们是细菌腐败物质产生的氮和含硫化合物之一。这些化合物对结肠内膜细胞起毒性作用。它们干扰丁酸的摄取,这剥夺了结肠细胞所需的能量来保持结肠功能的最佳形状。细胞间的空间开始变宽,结肠本身的内容开始渗入周围组织,漏肠综合征发生。营养不足的细胞开始在工作中倒下,细胞内的废物开始积聚在细胞内,从而刺激其他细胞的运作。此外,杯状细胞的主要用途是分泌和分泌粘液,保护结肠的衬里,减缓粘液的分泌。这使得结肠衬里更容易受到病原体和身体损伤的伤害。这不是微不足道的一点。结肠是一个繁忙的地方,它的细胞不断地在整个人的生命中再生。如果没有定期更换细胞,其效果有点像一个没有维护的房子。许多小问题增加了更大的问题,最终房子开始倒塌。

其他问题的副产品在结肠。吃大量的脂肪刺激肝脏产生胆汁并将其输送到小肠。我们需要胆汁。它就像一种洗涤剂,把脂肪分解成更小的分子,这样它们就可以被吸收。几乎所有在小肠中使用的胆汁在脂肪被充分分解后被转运回肝脏。这里的关键词几乎是。大约5%的胆汁分泌继续沿着消化道移动,并在结肠中降落。所以,吃大量脂肪的人分泌更多的胆汁来分解脂肪,这意味着更多的胆汁在结肠中结束。

但是猜猜谁能抓住这种胆汁并改变它?我们的结肠微生物群。他们把胆汁转化为被称为次生胆汁酸的邪恶化合物。和腐败副产物一样,次级胆汁酸对结肠内膜细胞是有毒的。

杂食者

正如古饮食的信徒们提醒我们的那样,人类早就吃肉了。他们强调,肉类是许多营养素的神奇来源,尤其是如果被吃掉的动物没有抗生素,并允许他们遵循正常的饮食方式。素食主义者和素食主义者也告诫我们,吃植物性饮食的人通常有较低的心血管疾病和2型糖尿病的患病率。他们还指出,植物拥有什么动物不是一个惊人的抗癌植物化学武器库。

换言之,这两种反饮食观念的古和植物都包含了不止一种真理的胚芽。因此,考虑另一种观点。考虑到我们的结肠菌群与我们所吃的肉、脂肪和植物有什么关系,结合每一种饮食的元素都有很大的意义。

这就是它可能发挥的作用。想象一下未消化的肉和次级胆汁酸的腐败副产物浸泡在结肠壁上的细胞。DNA突变发生,少数异常结肠细胞开始再生并占上风,忽略免疫细胞的指令自毁。但是跟随这个场景,丁酸盐的海啸,结肠细胞活跃起来。叛逆细胞屈服于免疫细胞。来自植物性食物的大量未消化的复杂碳水化合物进入结肠,去除和清除次级胆汁酸,从而减少这些致癌物与结肠衬里之间的接触。正常的细胞生长和功能恢复,维持釜的健康,从而维持身体的健康。

从健康和生态的角度来看,这种情况是巧妙的。纤维发酵罐可以解决蛋白质推进剂产生的问题。另外,釜里的每一个人都得到了复杂的碳水化合物,或者未消化的蛋白质的废弃物和胆汁酸的残留物。只要纤维发酵剂的副产物占上风,结肠就可以充当药箱,而不是有毒的垃圾堆。

这是另一种思考结肠的方法:我们每个人的肠道就像一个花园。

我们是地球上最杂食的动物,在我们的指尖上有大量的家养作物、动物和野生食物。鲸鱼的鲸脂、猪、毛毛虫、腐烂的鱼、生鱼和海藻的肠内衬,更像肉类、奶制品、面包、水果、坚果和蔬菜等更普通的东西,几乎没有人吃。然而,许多饮食和饮食大师避开了我们内在的杂食。相反,我们总是被要求吃一个狭窄的(并且不断变化的!)全能的切片我们应该吃什么的想法像钟摆一样摆向肉,或者更多地转向蔬菜,远离脂肪,然后转向某种脂肪,朝向全谷物,现在远离所有谷物。

难怪这么多人生病或疲倦,或两者兼而有之。也许值得关注我们的个人炼金术士,让我们认识到它的好处。力学很简单。选择一个大小适中的盘子,用蔬菜、豆类、绿叶蔬菜、豆类、水果和未碾磨的全谷物作为主食。如果你想添加一些肉和侧面的健康脂肪或撒在植物食物上。甜点和甜点很特别,所以在特殊的时刻保存它们。

我们意识到这样的饮食不适合包装和销售。它强调如何在一个人的微生物环境中思考食物,而不是规定一个狭窄的食物选择,计算卡路里,或提倡“节食”作为日常活动。这个建议绝非性感,当然也不是惊天动地。

可以理解的是,特殊的饮食考虑适用于肠功能紊乱或糖尿病或对特定食物过敏的人。但对我们大多数人来说,健康饮食的关键可能是平衡和多样性,以及精炼精制碳水化合物。换言之,为你的纤维发酵罐提供大量的覆盖物,这样它们就可以比你的蛋白质推进剂和胆汁酸调节剂产生更多的营养金。把光纤爱好者放在上面意味着填满坩埚每一个每天用发酵饲料,让它泡泡对你有益的东西。

如果你在这一点上还没有对你的结肠和它的能力产生任何兴趣,那就试着用另一种方式来思考。我们每个人的肠道就像一个花园。正如许多园丁所知道的那样,造园的植物就像生根的土壤一样,对害虫和病原体只有活力和弹性。一个充满活力和健康的花园在我们身体内部和外部的真正关键来自培养大量的有益细菌。这样做的秘诀不是什么?护根物。没错,在我们的大熔炉里,小炼金术士的植物物质就像花园里的泥土一样盛宴。当他们填满这种饲料时,我们收获了充足的药箱。


David R. Montgomery是迪安的华盛顿大学地貌学教授和麦克阿瑟研究员。安妮.毕克莱是一位生物学家和园丁。

摘录自自然界隐藏的一半:生命与健康的微生物根源 由David R. Montgomery和安妮比克莱。版权所有2016由David R. Montgomery和安妮比克莱。经出版商许可,诺顿公司保留所有权利该选择不可以被复制,存储在检索系统中,或者以任何形式以任何方式发送,而不需要出版商的事先书面许可。

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