2024年5月17日は世界高血圧の日で、今年のテーマは「精密測定、有効制御、健康長寿」です。

心臓は全身の血液を動かすポンプであり、動脈の起点、静脈の終点である。そのため、長座、下肢不動による血管、血圧への危害は必ず心臓に及ぶ。

長居とは

長居とは、覚醒状態で、座った姿勢、寝そべった姿勢などで、エネルギー消費≦1.5 METsの行為を指す。

METすなわち代謝当量は、安静、座位時のエネルギー消費を基礎として、各種活動時の相対的なエネルギー代謝レベルを表す指標である。1 METは、静かに座っているときのエネルギー消費（酸素消費量）に相当する。つまり、体重1000グラム当たり毎分3.5ミリリットルの酸素を消費する。

再簡単に言えば、90分座り続ければ長居と見なせる例えば、座って仕事をしたり、電子ゲームをしたり、映画を見たり、高速鉄道や飛行機に乗ったり、座って運転したりします。このように、「長座族」はどこにでもいる。

2022年に『柳葉刀』誌が発表した研究によると、1日6時間以上座っている人は、1日2時間以上座っている人に比べて、12種類の慢性病にかかるリスクが26.7%増加し、その中には心血管疾患が含まれている。

長居と高血圧

高血圧に対するさまざまな検査手段や薬物治療措置が相次いでいるが、最も便利で経済的なのは生活様式の調整だ。その中で、長居を避けることは血圧と心血管の健康を促進するために非常に重要である。

長時間座っていると血管内皮機能の異常を引き起こし、血管内皮細胞にいくつかの物質を放出させ、これらの物質は血管収縮を引き起こし、高血圧を上昇させることができる。また、長時間座っていると血液循環が悪くなり、血液中の代謝物の一部が適時に除去されず、血圧が上昇することもある。

高血圧は心臓の負荷、特に左心室を増加させた。長期的な負荷は最終的に心臓の構造に変化をもたらし、最初は左心室肥大が現れる可能性があり、選手が筋肉肥大になる可能性があるように。心臓血圧が高いことによる負荷は、最初は有益だったが、負荷が増加するにつれて、最終的には代償を失うことになる。長期高血圧はアテローム性動脈硬化症を増悪し、冠状動脈性硬化症を誘発し、狭心症、心筋虚血、心筋梗塞、心不全、腎機能不全などの深刻な合併症を引き起こす。

必ず「動く」

現在、人々の生活や働き方は大きく変化しており、多くの仕事は机の上で長時間完成する必要があり、ますますパソコンから離れられなくなっている。ある研究統計によると、成人は毎日7〜11.5時間座るのが普通で、そのうち18.8%の成人は運動が好きではないだけでなく、毎日6時間以上座っている。長時間座っていると心血管疾患のリスクが高まる。複数の研究が提案され、心血管疾患の予防と管理のための重要な方法として、「座りすぎ、多動」を採用する。

運動は基礎代謝率を増加させ、全身の細胞、組織と器官の新陳代謝を顕著に増加させ、長座状態より高いレベルに達し、さらにトリグリセリドレベル、血液粘度、血管斑形成及び各種心血管事件発生のリスクを低下させることができる。定期的に少し動いて長居を「中断」することで、長居者は下肢血管機能と血流量を改善し、足の血管機能を保護することができる。全身の血液循環がスムーズになり、軽やかになり、これは高血圧患者及びハイリスク者に有益である。

毎日の活動時間を確保するほか、座る総時間を減らす、つまり「体は活発だが長く座っていられない」という状況を避けるには。

大人は一日に座っている時間が多いことが多い。具体的には、1日8時間寝て仕事をしない退職者を例に、就寝以外の16時間の間に、累積活動時間は1.5時間だったが、合計14.5時間かけて座っていた（食事、おしゃべり、テレビ観戦、読書に）。身体活動ガイドラインによると、活動量は基準を満たしている（身体活動と考えられている）が、寝る以外はほとんど座っている。

「健康中国行動（2019-2030年）」は、ストレッチなどによる筋肉緊張緩和に労働者個人が注意することを奨励している。例えば、1～2時間おきに立ち上がって休むと、腰を曲げたり、肩を上げたり、胸を広げる運動をしたりすることができます。

筆者がおすすめするのは、手軽で効果的なミシンを踏む動作のような「足首ポンプ運動」。具体的な方法は、つま先を上に起こし、つま先を自分に向けて10秒ほど維持し、その後つま先を下に伸ばして10秒ほど保持することで、くるぶし関節を繰り返し屈伸する。

もちろん、ライフスタイルを変えるには一歩一歩、自分に合った運動スタイルと強さを選ぶこと。条件があれば、人体成分分析、心肺運動試験などを行い、科学的な指導の下で徐々に運動し、軽くなり、健康になることができる。

著者：国家健康科学普及専門家ライブラリ専門家、北京病院心内科主任医師汪芳

企画：譚嘉王寧