维生素和矿物质对眼睛健康的作用

与年龄相关的眼病是老年人视力低下和失明的主要原因。这包括年龄相关黄斑变性,白内障,青光眼、和糖尿病性视网膜病变.

一些营养素对眼睛健康起着重要作用。眼部疾病被认为部分与氧化应激和损伤有关。这使得人们对抗氧化剂和其他营养素作为眼部健康补充剂和预防与年龄相关的眼病的可能作用产生了兴趣。

这篇文章将回顾那些对眼睛健康至关重要的营养素（包括维生素和矿物质），并为那些可能从补充剂中受益的人提供建议。

维生素和矿物质对眼睛健康的作用

患AMD的风险因素包括年龄、阳光照射、吸烟和营养摄入不足。

因为AMD的部分原因是氧化应激，一些理论认为抗氧化剂可以减少视网膜（眼睛后部的组织层）。

较高的β-胡萝卜素、维生素C和E以及锌的饮食摄入与老年人AMD风险降低35%有关。然而，进一步的研究发现，抗氧化剂营养素和补充剂对AMD的一级预防没有帮助。

一些数据支持使用补充剂来减缓AMD的进展。大部分研究数据来自美国进行的与年龄相关的眼病研究（AREDS）。这项大型随机临床试验的结果是，一些出版物提供了支持某些情况下营养补充的数据。

研究方案使用了一种含有多种营养成分的抗氧化剂制剂。原始AREDS配方提供了：

• 15毫克β-胡萝卜素
• 180毫克维生素E
• 500毫克维生素C
• 80毫克锌
• 2毫克铜

后续AREDS研究添加了10 mg叶黄素和2毫克玉米黄质或ω-3脂肪酸并去除β-胡萝卜素。

在这两项研究中，单眼或双眼中度AMD患者进展为晚期AMD的可能性较小。

β胡萝卜素

β-胡萝卜素是维生素A它是少数来源于植物的维生素a类胡萝卜素之一。β-胡萝卜素在体内转化为维生素A。

饮食中β-胡萝卜素的良好来源包括：

• 红薯
• 菠菜
• 南瓜
• 胡萝卜
• 哈密瓜
• 红辣椒

AREDS最初的研究发现，该配方可将中度AMD患者进一步发展为晚期AMD的风险降低25%。后续研究发现，从配方中去除β-胡萝卜素并没有改变研究结果。

β-胡萝卜素被去除，因为它似乎会增加吸烟者患肺癌的风险。在随后的AREDS研究中，接受β-胡萝卜素治疗的组更容易患肺癌。这些参与者大多是前烟民。

然而，较高的维生素摄入量（非补充剂），包括β-胡萝卜素，与晚期AMD进展风险降低相关。

数据表明，饮食中摄入大量含有β-胡萝卜素的食物是有益的。然而，请记住，越多越好。证据不支持使用β-胡萝卜素补充剂来预防AMD恶化。

维生素C

维生素C是一种水溶性维生素，具有抗氧化特性。

维生素C是一种必需的营养素。身体无法独自完成；你只能通过食物或补充剂获得。维生素C的良好来源包括：

• 甜椒
• 橘子
• 橙汁
• 几维鸟
• 西兰花
• 草莓

AREDS研究中使用的配方包括500毫克维生素C。

AREDS配方中的维生素C剂量超过了推荐的膳食允许量（RDA），或足以满足营养需求的量。然而，它并没有超过可容忍的上限，即可以安全食用的总摄入量的最高水平。

维生素C预防白内障的数据喜忧参半。AREDS研究没有发现含有维生素C的配方能够阻止或减缓白内障的进展。

维生素E

维生素E是一种可溶性维生素，存在于一些食物中，添加到食物中，或以补充剂的形式存在。维生素E有多种形式，但已知只有α-生育酚能满足人类的需求。

维生素E作为抗氧化剂发挥作用，并在免疫功能中发挥作用。维生素E的良好来源包括：

• 坚果（杏仁和花生）
• 种子（葵花籽）
• 葵花籽油和红花籽油
• 花生酱

较高的维生素E饮食摄入与患AMD风险降低20%有关。然而，将维生素E补充物与安慰剂（非治疗性物质）进行比较的随机临床试验表明，维生素E补充并不能预防AMD。

AREDS研究配方包括400国际单位（IU）或268毫克α-生育酚。AREDS配方中的维生素E含量（400 IU）远远超过了每日对维生素E的需求，但没有报告使用该量的不良事件。

男性应与他们的医疗保健提供者讨论AREDS配方中使用的维生素E剂量。高剂量维生素E是有争议的，因为一项研究发现前列腺癌加入高剂量维生素E。

然而，AREDS试验并没有发现高剂量的维生素E会增加患前列腺癌的风险。最近的一项荟萃分析得出结论，维生素E的摄入不会影响前列腺癌的风险。

维生素E还可以与一些处方药物相互作用，因此与您的主要医疗保健提供者讨论所有药物和补充非常重要。

锌

锌是一些食物和补充剂中的一种基本矿物质。

良好的锌来源包括：

• 牡蛎和螃蟹
• 强化谷物
• 牛肉
• 猪肉
• 土耳其

AREDS配方中的锌含量为80 mg，超过了锌的容许上限。AREDS2研究的配方在25 mg时锌含量减少，具有相同的保护作用。国家眼科研究所仍然建议服用80毫克锌。

高水平的锌摄入可以减少铜被身体吸收。由于AREDS配方中的锌含量较高，因此配方中也添加了铜。

欧米茄-3s

ω-3脂肪酸是多不饱和脂肪。一些常见的ω-3脂肪酸包括α-亚麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。

饮食中ω-3脂肪酸的良好来源包括：

• 鱼类（三文鱼和鲱鱼）
• 种子（亚麻籽和赤霞珠籽）
• 坚果

研究人员推测，ω-3脂肪酸可能对视网膜有一些保护作用。

一项研究表明，每周至少吃一次高脂肪鱼类的人患AMD的风险降低53%。

一项针对女性的更大研究发现，饮食中摄入DHA和EPA最多的女性患AMD的风险降低38%。AREDS试验的一组参与者中，ω-3脂肪酸摄入量较高的人患新生血管性AMD的可能性约为30%。

AREDS2试验在配方中添加了350毫克DHA和650毫克EPA中的ω-3脂肪酸。研究结果并没有显示添加ω-3脂肪酸有任何进一步的益处。

另一项研究也得出结论，AMD患者补充ω-3脂肪酸并不能降低疾病进展的风险。

叶黄素和玉米黄质

叶黄素和玉米黄质都是与β-胡萝卜素和维生素A相关的类胡萝卜素。叶黄素和大豆黄质都存在于人眼中。它们是仅有的两种类胡萝卜素黄斑和镜头。

饮食中叶黄素和玉米黄质的良好来源包括：

• 卡莱
• 菠菜
• 卷心菜
• 西兰花
• 豌豆
• 鸡蛋
• 玉米

AREDS2研究在补充剂配方中添加了10 mg叶黄素和2 mg玉米黄质。他们发现叶黄素和玉米黄质是β-胡萝卜素的合适替代品。

谁应该服用眼部健康补充剂？

现有证据表明，在一只或两只眼睛患有中度AMD的人补充抗氧化剂（维生素C、E和锌）后，AMD的进展可能会减缓。对于那些患有中度AMD而非早期AMD的患者来说，这种益处似乎更大。

如果你是吸烟者或有吸烟史，你应该寻找不含β-胡萝卜素的眼部健康配方。人们发现β-胡萝卜素会增加患肺癌的风险。

总结

维生素C和E、锌、叶黄素和玉米黄质对眼睛健康起着重要作用。大多数健康人可以通过饮食来满足这些营养需求。吃富含水果、蔬菜、全谷物和不饱和脂肪的饮食有助于满足这些需求。

现有证据表明，补充这些营养素并不能防止AMD或白内障的发生，但可能会减缓AMD的进展。如果你的一只眼或双眼患有中度AMD，补充AMD可能会降低晚期AMD和视力下降的风险。

与您的初级保健提供者或注册营养师（RD或RDN）讨论营养补充剂，并审查添加补充剂的风险和益处。