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如果你超重。你可能会呼吸急促或很快感到疲劳。找到或提供合适的衣服和设备可能会令人沮丧。或者，你可能会觉得在别人面前锻炼不舒服。
好消息是你可以克服这些挑战。你不仅可以在任何尺寸下活动，还可以在享受乐趣的同时感觉良好。
任何人都可以活动吗？
研究强烈表明，体育活动对几乎每个人都是安全的。体力活动对健康的益处远远大于风险。1
体育活动对几乎每个人来说都是安全的。
这里讨论的活动对大多数人来说都是安全的。如果你在走路或保持稳定方面有问题，或者如果你很容易上气不接下气，在开始之前，请咨询健康护理专业人士。如果你对自己的健康不确定，担心体力活动可能对你不安全，或者
我为什么要积极？
运动可以帮助你活得更长，并保护你免受严重健康问题的影响，如2型糖尿病、心脏病、，(打、击等的)一下，以及某些类型的癌症。定期的体育活动与许多健康益处相关，例如
- 降低血压和血糖或血糖
- 健康的骨骼、肌肉和关节
- 强壮的心和肺
- 改善夜间睡眠，改善情绪
这个美国人体力活动指南，第二版 （PDF，14.2 MB） ，将定期体力活动定义为每周至少150分钟的中等强度有氧活动，如快步走。快步走是每小时3英里或更快的速度。适度强度的活动会让你呼吸困难，但不会过度劳累或过热。你还应该每周至少进行两天的肌肉锻炼活动。
你可以从每天几次5分钟的体力活动开始，每周5到6天，从而达到这个目标。然后，你可以一天工作3次，每次工作10分钟。如果你做更多的运动，你可能会获得更多的健康益处。1
当与健康饮食相结合时，定期的体育锻炼也可以帮助你控制体重。然而，研究表明，即使你不能减肥或保持减肥，你仍然可以从定期体育锻炼中获得重要的健康益处。2,三
如果你做自己喜欢的活动，并且与他人一起活动，那么体育活动也会很有趣。与他人积极相处可能会让你有机会结识新朋友，或花更多时间与家人和朋友在一起。你也可以相互激励，让对方保持活跃。
关于变得活跃，我需要知道什么？
选择与你的健身水平和健康目标相匹配的体育活动可以帮助你保持动力，避免受伤。1当你第一次活动时，你可能会感到一些轻微的不适或肌肉酸痛。当你习惯于你的活动时，这些感觉应该会消失。然而，如果你感到胃部不适或疼痛，你可能做得太多了。放松些，然后慢慢建立你的活动水平。一些活动，如步行或水上运动，不太可能造成伤害。
如果你一直不活动，慢慢开始，看看你的感觉如何。逐渐增加活动时间和频率。如果你需要指导，请咨询健康护理或认证的健身专业人士。
以下是一些在体力活动期间保持安全的提示：
- 如果你正在骑自行车，请穿戴适当的安全装备，例如自行车头盔。
- 确保你使用的任何运动器材都能正常工作并适合你。
- 寻找安全的活动场所。例如，在周围有其他人的光线充足的区域行走。与朋友或团体积极相处。
- 保持体内水分充足，补充因出汗而流失的体液，防止身体过热。
- 如果你在户外活动，用防晒霜、帽子或防护面罩和衣服保护自己免受阳光照射。
- 在寒冷或刮风的天气里穿足够的衣服保暖。图层是最好的。
保持体内水分，补充因出汗而流失的体液。
如果你觉得不舒服，就停止活动。如果您有以下任何警告标志，请立即停车并寻求帮助：
- 胸部、颈部、肩膀或手臂疼痛、紧绷或受压
- 极度呼吸短促
- 头晕或疾病
如果你有任何这些警告信号，请咨询健康护理专业人员，了解该怎么做。如果你的活动导致你的关节、脚、脚踝或腿疼痛，你也应该咨询健康护理专业人士，看看是否需要改变你正在进行的活动的类型或数量。
我可以做什么样的活动？
你不需要成为一名运动员，也不需要拥有特殊的技能或设备，就能让体育活动成为你生活的一部分。你每天做的许多类型的活动，例如遛狗或在家里或工作时上下台阶，可能有助于改善你的健康。
尝试你喜欢的不同活动。如果你喜欢一项活动，你更有可能坚持下去。任何能让你运动的东西，即使是一次运动几分钟，都是健康健身的开始。
行走
走路既自由又容易，你几乎可以在任何地方走路。走路对你有帮助
- 燃烧卡路里
- 提高你的体能
- 放松心情
- 增强你的骨骼和肌肉
如果你担心安全，试着在光线充足、周围有人的购物中心或公园里散步。许多商场和公园都有长椅，你可以在那里快速休息。与朋友或家人一起散步比独自散步更安全，可以为你实现活动目标提供所需的社会支持。
如果你没有时间走很长的路，那就走几步。例如，在一天中增加三次10分钟的步行，而不是30分钟的步行。短时间的活动更容易适应繁忙的日程安排。
如果你没有时间走很长的路，那就走几步。
跳舞
跳舞可以给你带来很多乐趣，同时它可以锻炼你的肌肉，增强你的心肺，提升你的情绪。你可以在健身俱乐部、舞蹈工作室甚至在家里跳舞。只要打开一些活泼的音乐，开始移动。你也可以随着电视或电脑上的视频跳舞。
如果你长时间站立有困难，试着坐下来跳舞。椅子舞可以让你随着音乐移动手臂和腿，同时减轻双脚的重量。
骑自行车
骑自行车会将你的体重分散在手臂、背部和臀部。对于户外自行车，你可能想试试山地自行车。山地自行车的轮胎较宽，比轮胎较薄的自行车更坚固。你可以买一个更大的座位，让骑自行车更舒服。
对于室内自行车，你可能想试试卧式自行车。在这种类型的自行车上，你坐得低一些，双腿伸向踏板。你的身体更像是一个倾斜的姿势，这可能比坐直感觉更好。卧式自行车的座椅也比普通自行车的座椅宽。
对于室内自行车，你可能想尝试一辆卧式自行车。
如果你决定买一辆自行车，检查一下它能承受多少重量，以确保它对你来说是安全的。
水上训练
游泳和水上锻炼比步行、跳舞或骑自行车对关节的压力更小。如果你的脚、背部或关节在站立时受伤，水上活动可能对你最有利。如果你对穿泳衣感到不自在，你可以在游泳时穿短裤和T恤。
在水中锻炼
- 让你更加灵活。你可以用陆地上可能无法的方式在水中移动身体。
- 减少伤害自己的风险。水提供了一个天然的缓冲垫，防止你的关节受到冲击或震动。
- 有助于防止肌肉酸痛。
- 让你保持冷静，即使你在努力工作。
你不需要知道如何游泳就能在水中锻炼。你可以在游泳池的两端进行浅水或深水运动，而不用游泳。例如，你可以在抓着踢脚板踢脚的同时做圈。你也可以在移动手臂的同时在泳池的宽度上行走或慢跑。
对于浅水训练，水位应在腰部和胸部之间。在深水训练中，你的大部分身体都在水下。为了安全和舒适，请系上泡沫腰带或救生衣。
力量训练
力量训练包括使用自由举重、举重器械、阻力带或你自己的体重来增强你的肌肉。下肢力量训练将改善你的平衡并防止摔倒。
力量训练可以帮助你
- 随着年龄的增长，锻炼并保持强壮的肌肉
- 继续进行日常生活活动，例如搬运杂货或移动家具
- 保持骨骼强壮，这可能有助于防止骨质疏松症和断裂
如果你刚开始，使用举重机可能比哑铃更安全。当你变得健康时，你可能想用哑铃增加自由重量训练。
在家里进行力量训练不需要举重凳或大哑铃。你可以用一对砝码做二头肌卷曲。你也可以使用你自己的体重：例如，从椅子上起来和下来。
随着年龄的增长，力量训练可以帮助你锻炼和保持更强壮的肌肉。
举重时，正确的姿势非常重要。如果你不正确举重，你可能会受伤。你可能想安排一次与认证健身专业人士的训练，了解该做哪些运动以及如何安全地进行。请咨询您的健康保险公司，了解您的健康计划是否涵盖这些服务。
如果你决定买一个家庭健身房，检查它能承受多少重量，以确保它对你来说是安全的。
身心锻炼
您当地的医院或健身、娱乐或社区中心可能会提供瑜伽、太极或普拉提等课程。你也可以在线找到其中一些训练，并将其下载到电脑、智能手机或其他设备上。这些类型的活动可能会对你有所帮助
您当地的医院或健身、娱乐或社区中心可能会提供瑜伽、太极或普拉提等课程。
这些课程也可以很有趣，并为你的锻炼计划增添多样性。如果有些动作很难做，或者你担心自己受伤，请与教练讨论如何调整练习和姿势以满足你的需要，或者从初学者开始。
日常生活活动
日常生活活动，比如打扫阁楼或洗车，都是移动的好方法。小小的改变可以增加你一天的体力活动，改善你的健康。试试这些：
- 如果可能的话，每天工作几次，休息2到3分钟。
- 在电视广告中站立、行走或伸展身体。
- 尽可能走楼梯而不是电梯或自动扶梯。
- 把车停在离你要去的地方更远的地方，然后走完剩下的路。
即使是购物旅行也可以锻炼身体，因为它提供了一个走路和提包的机会。修剪草坪、耙树叶和园艺等杂务也很重要。
我在哪里可以活动？
你可以找到许多有趣的活动场所。拥有多个地方可以让你不感到无聊。以下是一些选项：
- 参加或参加当地健身、娱乐或社区中心的课程。
- 通过徒步旅行或在当地安全的公园、社区或购物中心散步来享受户外生活。
- 在自己舒适的家里通过锻炼视频或在电视、平板电脑或其他移动设备上找到健身频道进行锻炼。
我怎样才能越过我的路障？
你很可能会面临阻碍你实现体力活动目标的障碍。想想是什么让你不活跃，然后试着想出创造性的方法来解决这些障碍。以下是一些帮助您入门的示例：
| 屏障 |
解决方案 |
| 我没有足够的时间。 |
与其进行一次长时间的锻炼，不如在一天中进行三次10分钟的活动，比如快步走。即使站起来而不是坐在办公桌前也有好处。 |
| 我只是不喜欢锻炼。 |
好消息！你不必一直跑马拉松或去健身房就能从运动中受益。为了让体育活动更有趣，尝试一些你喜欢做的事情，比如对着收音机跳舞或和朋友一起上瑜伽课。许多人发现，锻炼得越多，他们就越喜欢锻炼。 |
| 我担心我的健康或受伤。 |
如果由于健康原因，你很难积极运动，请先咨询健康护理专业人士。认证的健身专业人士也可以指导你如何安全活动。 |
| 我觉得在别人面前锻炼很不自在。 |
开始在家里活动，直到你感到更加自信。与支持和鼓励你的朋友积极相处。 |
| （在此处添加屏障。） |
（在此处添加解决方案。） |
| （在此处添加屏障。） |
（在此处添加您的解决方案。） |
| （在此处添加屏障。） |
（在此处添加解决方案。） |
我如何坚持我的体育锻炼计划？
坚持锻炼身体的计划可能是一项挑战。在线工具，如NIH体重规划器可以提供帮助。NIH体重规划器可让您量身定制热量和体力活动计划，以在特定时间内实现个人目标。
你可以佩戴的设备，如计步器和健身追踪器，可以帮助你计算步数、卡路里和体育活动分钟数。
你还可以下载健身应用程序，通过这些应用程序，你可以使用电脑、智能手机或其他移动设备输入信息来跟踪你的进度。
你可以佩戴的设备，如计步器和健身跟踪器，可以帮助你计算步长、卡路里和体力活动的分钟数。跟踪器可以帮助您设定目标并监控进度。你把这些设备大多像手表一样戴在手腕上，或夹在衣服上。
记下活动日志是另一种帮助你保持积极性和实现健身目标的好方法。
设定目标。当你追踪你的活动时，试着设定具体的短期和长期目标。例如，与其说“我会更积极”，不如设定一个目标，比如“我一周至少两天在午饭后散步。”开始一个可行的目标是形成新习惯的好方法。短期目标可能是一周5天走5-10分钟。长期目标可能是每周至少进行150分钟中等强度的体力活动。
获得支持请家人或朋友积极参与。你的锻炼伙伴可以让你的活动更加有趣，可以为你加油，帮助你实现目标。
跟踪进度。你可能感觉不到自己正在取得进步，但当你回顾自己的起点时，你可能会惊喜不已。让有规律的活动成为你生活的一部分是一大步。慢慢开始，为你设定和实现的每一个目标表扬自己。
回顾你的目标你达到目标了吗？如果没有，为什么？它们可行吗？你在努力实现目标时遇到了障碍吗？下周你会做什么不同的事？集思广益，找出克服未来障碍的一些选项。请朋友或家人帮助支持你的目标。
选择非食物奖励。无论你的目标是每天运动15分钟，比上周走得更远，还是仅仅保持积极，认识到你的努力是保持正轨的重要组成部分。决定如何奖励自己。奖励的一些想法包括听新音乐给自己充电或购买新的健身装备。
对自己要有耐心。如果你不时遇到挫折，不要气馁。如果你不能第一次实现你的目标，或者只能在一周的一部分时间里坚持你的目标，提醒自己这都是建立新习惯的一部分。
向前看。试着专注于你在前进过程中会做些什么不同的事情，而不是关注出了什么问题。为自己的尝试而拍拍自己的背。
最重要的是，不要放弃。任何动作，即使是很短的时间，都是一件好事。你在生活中增加的每一项活动都是你走向健康的又一步。
临床试验
国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）和国家卫生研究院（NIH）的其他组成部分对许多疾病和条件进行研究并提供支持。
什么是临床试验，它们适合你吗？
临床试验是临床研究的一部分，也是所有医学进步的核心。临床试验着眼于预防、检测或治疗疾病的新方法。研究人员还利用临床试验来研究护理的其他方面，例如改善慢性病患者的生活质量。看看临床试验是否适合你.
哪些临床试验正在进行中？
目前正在开放和招募的临床试验可以在以下网址查看：www.ClinicalTrials.gov网站.
参考文献
