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你在考虑变得更积极吗？你有没有试着减少吃不太健康的食物？你是不是开始吃得更好了，动得更多了，但很难坚持这些改变？
旧习惯很难改掉。改变你的习惯是一个涉及几个阶段的过程。有时，改变成为新习惯需要一段时间。而且，你可能会在路上遇到路障。
采用新的、更健康的习惯可以保护你免受严重的健康问题的影响，比如肥胖和糖尿病。新习惯，如健康饮食和定期锻炼，也可能有助于你控制体重和获得更多能量。一段时间后，如果你坚持这些改变，它们可能会成为你日常生活的一部分。
新习惯可能会帮助你看起来更好，更有活力。
以下信息概述了改变健康习惯或行为时可能经历的四个阶段。你还会找到一些小贴士来帮助你改善饮食、锻炼习惯和整体健康。改变健康行为的四个阶段是
你处于什么变化阶段？
沉思：“我正在考虑。”
在第一阶段，你正在考虑改变，并变得有动力开始。
如果你
- 一直在考虑改变，但还没有准备好开始
- 相信如果你养成新习惯，你的健康状况、精力水平或整体幸福感都会得到改善
- 不确定如何克服阻碍你开始改变的障碍
准备：“我已经下定决心采取行动。”
在下一个阶段，你要制定计划，思考对你有用的具体想法。
如果你
- 已经决定要改变，并准备采取行动
- 设定了一些你想实现的具体目标
- 正在准备将你的计划付诸行动
行动：“我已经开始做出改变。”
在这第三个阶段，你正在按照你的计划行事，并做出你设定要实现的改变。
如果你
- 在过去6个月左右的时间里，饮食、体力活动和其他行为发生了变化
- 正在调整吃得更健康、更积极，并做出其他改变，如增加睡眠或减少屏幕时间
- 一直在努力克服有时会阻碍你成功的事情
维修：“我有一个新的例行程序。”
在最后一个阶段，你已经习惯了你的改变，并且坚持了6个多月。
如果
- 你的改变已经成为你日常生活的一部分
- 你找到了创造性的方法来坚持你的日常生活
- 你曾经有过失误和挫折，但你能够克服它们并取得进步
你找到了改变的舞台了吗？继续阅读，了解下一步可以做什么。
沉思：你在考虑做出改变吗？
从思考变革到采取行动可能很难，也可能需要时间。问问自己改变习惯的利弊可能会有所帮助。如果你做出一些改变，生活会变得更好吗？
想想健康饮食或定期体育锻炼的好处与你的整体健康有什么关系。例如，假设你的血糖（也称为血糖）有点高，而你的父母、兄弟或姐妹2型糖尿病这意味着你也可能患上2型糖尿病。你可能会发现，锻炼身体和健康饮食更容易，因为这可能有助于控制血糖，保护你免受严重疾病的影响。
从思考变革到采取行动可能很难，可能需要一段时间。
你可以从健康护理专业人士那里了解更多关于改变饮食和体育活动习惯的好处。这些知识可以帮助你采取行动。
看看下面的利弊清单。找到你认为适合你的项目。想想对你来说重要的因素。
健康饮食
| 优点 |
欺骗 |
- 有更多的精力
- 改善我的健康
- 降低健康问题的风险
- 保持一个健康体重
- 为自己感到骄傲
- 为朋友和家人树立榜样
- _______________________
- _______________________
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- 可能会在食物上花费更多的钱和时间
- 可能需要经常在家做饭
- 可能需要少吃我喜欢的食物
- 可能需要购买不同的食物
- 可能需要说服我的家人，我们都必须吃更健康的食物
- _______________________
- _______________________
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体力活动
| 优点 |
欺骗 |
- 改善我的健康
- 降低我患严重健康问题的风险
- 自我感觉更好
- 变得更强
- 玩得高兴
- 花点时间照顾自己
- 结识新朋友并与他们共度时光
- 有更多的精力
- 保持健康的体重
- 成为他人的榜样
- _______________________
- _______________________
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- 花费了太多的时间和精力
- 外面太热或太冷
- 感到不好意思
- 我担心我的健康
- 可能会伤到我自己
- 我不擅长运动
- 不知道该怎么办
- 没有活动对象
- 我不够年轻或不够健康
- 让我远离家人和朋友
- _______________________
- _______________________
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准备：你下定决心了吗？
如果你处于准备阶段，你就要采取行动。首先，看看你的利弊列表。你如何制定计划并付诸行动？
下表列出了当你开始改变习惯时可能面临的常见障碍和克服障碍的可能解决方案。在制定计划时考虑这些事情。
| 路障 |
解决方案 |
| 我没有时间。 |
把你的新健康习惯放在首位。随时随地参加体育活动。如果安全的话，试着早点走楼梯或下车。每周留出一天去杂货店购物，做一些健康的食物，你可以冷冻，如果没有时间做饭，可以晚些吃。 |
| 健康的习惯代价太高。 |
你可以免费在购物中心、学校跑道或当地公园散步。在预算内健康饮食，购买大宗商品和特价商品，选择冷冻或罐装水果和蔬菜。 |
| 我不能独自做出改变。 |
招募其他人积极参与，这将有助于你保持积极性和安全性。考虑报名参加一个有趣的健身班，比如萨尔萨舞。让你的家人或同事加入健康饮食的行列。与家人一起计划健康的膳食，或者每周在工作中开始一次健康的聚餐。 |
| 我不喜欢体育活动。 |
忘掉过去的观念吧，运动意味着在健身房举重。你可以通过多种方式进行活动，包括跳舞、散步或园艺。列出自己喜欢的选项。探索你从未想过的选择，坚持你喜欢的。 |
| 我不喜欢健康食品。 |
尝试用更健康的新方法制作你最喜欢的老食谱。例如，你可以减少肉类中的脂肪，减少烹饪中黄油、糖和盐的用量。使用低脂奶酪或牛奶，而不是全奶食品。在砂锅菜或意大利面中加入一两杯花椰菜、胡萝卜或菠菜。 |
一旦你下定决心改变习惯，就制定计划并设定行动目标。以下是制定计划的一些想法：
- 了解更多信息健康饮食和食物分量
- 了解更多关于体力活动
- 列出
- 你喜欢或可能需要多吃或经常吃的健康食品
- 你喜欢的食物可能需要少吃
- 你可以做些什么来锻炼身体
- 有趣的活动你喜欢而且可以经常跳舞
制定计划后，开始设定将计划付诸行动的目标。从小变化开始。例如，“我打算一周走三次，每次十分钟。”你可以马上走哪一步？
行动：你开始做出改变了吗？
你正在真正改变你的生活方式，这太棒了！坚持你的新习惯
- 回顾你的计划
- 看看你设定的目标以及你实现这些目标的情况
- 提前计划挫折，克服障碍
- 奖励你自己的努力
跟踪您的进度
- 跟踪你的进度有助于你发现自己的优势，找到可以改进的地方，并坚持下去。不仅要记录下你做了什么，还要记录下你在做的时候的感受——你的感受会在你的新习惯坚持下来方面发挥作用。
- 记录你的进步可以帮助你保持专注，并在实现目标时抓住挫折。记住，挫折并不意味着你失败了。我们都经历过挫折。关键是要尽快回到正轨。
- 您可以使用诸如NIH体重规划器NIH体重计划器可让您量身定制热量和体力活动计划，以在特定时间内实现个人目标。
克服障碍
- 提醒自己为什么你想变得更健康。也许你想有精力和你的侄女和侄子玩耍，或者能够携带你自己的购物袋。回忆一下在出现失误时做出改变的原因。决定迈出第一步，重回正轨。
- 解决问题以“超越”障碍。例如，如果天气不好，你不能出去走动，那么就计划在室内走动，比如在购物中心。
- 当你需要帮助时，向朋友或家人寻求帮助，并始终尝试提前计划。例如，如果你知道你下班后没有时间进行体力活动，可以在午餐时与同事一起散步，或者以锻炼视频开始一天。
奖励自己
- 达到目标或里程碑后，可以获得非食物奖励，如新的锻炼装备或新的锻炼设备。也可以考虑在社交媒体上发布消息，与朋友和家人分享你的成功。
- 仔细选择奖励。尽管你应该为自己的进步感到骄傲，但要记住，高热量的饮食或休息一天并不是保持健康的最佳奖励。
- 拍拍自己的背。当消极情绪蔓延时，提醒自己多运动、吃得更健康对你的健康有多好。
维护：您创建了一个新的例程吗？
让你的未来健康。记住，健康饮食、定期体育锻炼和其他健康习惯是终身行为，而不是一次性事件。时刻关注自己的努力，寻找应对生活中计划内和计划外变化的方法。
健康饮食和积极锻炼是终身行为，而不是一次性事件。
既然健康的饮食和定期的体育锻炼已经成为你日常生活的一部分，那么就让事情保持有趣，避免失误，并找到应对生活所带来的困难的方法。
增加多样性，保持活力
- 将你的日常生活与新的体育活动和目标、体育活动伙伴、食物、食谱和奖励混合在一起。
应对意外挫折
- 提前计划以避免挫折。例如，在恶劣天气、受伤或出现其他问题的情况下，寻找其他活动方式。想一想在旅行或外出就餐时吃健康食品的方法，比如在路上打包健康的零食，或者在餐厅与朋友分享正餐。
- 如果你遇到挫折，不要放弃。每个人都会遇到挫折。重组团队，尽快再次专注于实现目标。
挑战自己！
- 重新审视你的目标，并想办法扩大它们。例如，如果你每周步行5天感到舒适，可以考虑增加每周两次的力量训练。如果您限制了您的饱和脂肪摄入通过少吃油炸食品，也可以减少糖的摄入。小小的改变可以培养出值得保持的健康习惯。
临床试验
国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）和国家卫生研究院（NIH）的其他组成部分对许多疾病和条件进行研究并提供支持。
什么是临床试验，它们适合你吗？
临床试验是临床研究的一部分，是所有医学进步的核心。临床试验着眼于预防、检测或治疗疾病的新方法。研究人员还利用临床试验来研究护理的其他方面，例如改善慢性病患者的生活质量。看看临床试验是否适合你。
哪些临床试验正在进行中？
目前正在开放和招募的临床试验可以在以下网址查看：www.ClinicalTrials.gov网站。
