阿特金斯饮食是心脏病专家（心脏病学家）罗伯特·C·阿特金斯于20世纪60年代制定的一种流行的低碳水化合物饮食计划。阿特金斯饮食法限制碳水化合物，同时注重蛋白质和脂肪。

阿特金斯饮食有几个阶段的减肥和维持。它从一个非常低碳水化合物的饮食计划开始。阿特金斯饮食法的正式名称是阿特金斯营养法。它在许多书籍中都有详细介绍，并被认为是低碳水化合物饮食趋势的开始。

阿特金斯饮食法的目的是改变你的饮食习惯，帮助你减肥并保持体重。阿特金斯食谱还表示，这是一种健康的终身饮食方法。它说这是一种健康的方法，无论你想减肥、增强能量还是改善健康问题，比如高血压或代谢综合征。

你为什么要遵循阿特金斯饮食法？

您可能会选择遵循阿特金斯饮食法，因为您：

• 享受饮食中的食物种类和数量
• 想要限制某些碳水化合物的饮食来帮助你减肥
• 想要改变你的整体饮食习惯
• 你认为饮食有助于改善你的健康状况
• 比如相关的阿特金斯饮食产品，如食谱、奶昔和酒吧

在开始任何减肥饮食之前，特别是如果你有任何健康状况，如糖尿病，请咨询你的医疗保健提供者。

阿特金斯饮食法的主要饮食重点是正确平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，以实现最佳减肥和健康。

阿特金斯饮食指出，肥胖和相关的健康问题，如2型糖尿病和心脏病，是典型的低脂肪、高碳水化合物美国饮食的错。《阿特金斯饮食法》（Atkins Diet）说，你不需要避免肉类中脂肪过多的部分，也不需要削减多余的脂肪。相反，控制碳水化合物是重要的。

阿特金斯饮食法认为，摄入过多碳水化合物，尤其是糖、白面粉和其他精制碳水化合物，会导致许多问题。阿特金斯饮食法说，它会导致血糖失衡、体重增加和心脏问题。为此，阿特金斯饮食法限制碳水化合物的摄入。阿特金斯饮食法鼓励多吃蛋白质和脂肪。但阿特金斯饮食法表示，这不是一种高蛋白饮食。

与许多饮食计划一样，阿特金斯饮食计划也在不断变化。它现在鼓励吃更多的高纤维蔬菜，并包括了改变以满足素食者和纯素食者的需求。它还解决了首次开始低碳水化合物饮食时可能出现的健康问题。

碳水化合物

阿特金斯饮食法不需要计算卡路里或控制分量。不过，你确实需要追踪你的碳水化合物。它使用一种称为净碳水化合物的系统。净碳水化合物是一种食物的总碳水化合物含量减去其纤维含量。例如，半杯（4盎司）生花椰菜含有2.3克总碳水化合物和1.3克纤维。这使其净碳水化合物值为1克。

《阿特金斯饮食法》表示，摄入碳水化合物的方法可以燃烧体内的脂肪储存，控制血糖，帮助你达到最佳健康状态。阿特金斯饮食法说，它不会让你感到饥饿或被剥夺。

一旦你达到了目标体重，阿特金斯饮食法还解释说，它将帮助你找到你个人的碳水化合物平衡。个人碳水化合物平衡是指你每天在不增加或减少体重的情况下可以摄入的净碳水化合物克数。

练习

阿特金斯饮食法声称减肥不需要锻炼。但它指出，锻炼可以帮助保持体重稳定，并提供其他健康益处。

阿特金斯饮食有哪些阶段？

阿特金斯饮食有四个阶段。根据你的减肥目标，你可以从前三个阶段中的任何一个开始。

• 第1阶段：入职培训。在这个严格的阶段，你几乎把所有的碳水化合物都从饮食中剔除了。你每天只吃20克净碳水化合物，主要来自蔬菜。

  正如大多数营养指南所建议的那样，你每天摄入大约一半的热量来自碳水化合物，而你只摄入大约10%。“基础”蔬菜，如芦笋、花椰菜、芹菜、黄瓜、绿豆和辣椒，应占你每日净碳水化合物的12至15克。

  在这个阶段，你每顿饭都吃蛋白质，比如鱼和贝类、家禽、肉、鸡蛋和奶酪。你不需要限制油和脂肪。但你不能吃大多数水果、含糖烘焙食品、面包、意大利面、谷物、坚果或酒精。你每天至少喝八杯水。根据你的体重减轻情况，你在这个阶段至少停留两周。

• 第2阶段：平衡。在这一阶段，你将继续摄入至少12到15克的净碳水化合物作为基础蔬菜。你也要避免食用添加糖的食物。随着体重的不断减轻，你可以慢慢补充一些高营养的碳水化合物，比如更多的蔬菜、浆果、坚果和种子。你会一直保持这个阶段，直到你的目标体重增加10磅（4.5公斤）。
• 第3阶段：预维护。在这个阶段，你会慢慢增加你可以吃的食物，包括水果、含淀粉的蔬菜和全谷物。你每周可以在饮食中添加大约10克碳水化合物。但如果你的体重停止下降，你就必须减少体重。在达到目标体重之前，你一直处于这个阶段。
• 阶段4：终身维护。当你达到目标体重时，你就进入了这个阶段。然后你就继续这样吃下去。

阿特金斯饮食标准的一天菜单

以下是关于阿特金斯饮食法第1阶段的典型一天中你可能吃的食物：

• 早餐。鸡蛋馅鳄梨配意大利火腿。可接受的饮料包括咖啡、茶、水、无糖苏打水和凉茶。
• 午餐。羽衣甘蓝蓝芝士沙拉配榛子酱，以及允许饮用的饮料。
• 晚餐。三文鱼、蒸洋蓟、自制柠檬蛋黄酱，以及允许饮用的饮料。
• 小吃。你通常一天可以吃两份零食。零食可能包括阿特金斯饮食产品，如巧克力奶昔或格兰诺拉麦片。或者你可以吃一些简单的小吃，比如芹菜和切达奶酪。

体重减轻

《阿特金斯饮食法》（Atkins Diet）说，在第一阶段的前两周，你可以大量减肥，但它也指出，这并不是典型的结果。《阿特金斯饮食法》也指出，你可能首先会减少水的重量。它说，只要你摄入的碳水化合物不超过身体的承受能力，你就会在第二和第三阶段继续减肥。

大多数人几乎可以通过任何限制卡路里摄入的饮食计划来减肥，至少在短期内是这样。然而，从长期来看，研究表明，像阿特金斯饮食法这样的低碳水化合物饮食对减肥并不比标准减肥饮食更有效。研究发现，无论使用哪种饮食计划，大多数人都能恢复他们减掉的体重。

因为碳水化合物通常提供超过一半的卡路里消耗，阿特金斯饮食减肥的主要原因是由于摄入较少的碳水化合物而降低了总热量摄入。一些研究表明，阿特金斯饮食减肥还有其他原因。你可以减肥，因为你的食物选择有限。而且你吃得更少，因为额外的蛋白质和脂肪会让你感觉饱腹的时间更长。这两种影响也有助于降低总热量摄入。

健康福利

阿特金斯饮食法表示，其饮食计划可以预防或改善严重的健康状况，如代谢综合征、糖尿病、高血压和心脏病。事实上，几乎任何有助于减肥的饮食都可以减少甚至逆转心脏病和糖尿病的风险因素。

大多数减肥饮食——不仅仅是低碳水化合物饮食——可能会改善血液胆固醇或血糖水平，至少是暂时的。一项研究表明，遵循阿特金斯饮食的人甘油三酯有所改善，这表明心脏健康状况更好。但是，目前还没有重大研究表明，这些益处是否能长期维持，或延长寿命。

一些健康专家认为，按照阿特金斯饮食法的规定，摄入大量动物来源的脂肪和蛋白质会增加患心脏病或某些癌症的风险。

但目前尚不清楚阿特金斯饮食从长远来看会带来什么风险（如果有的话），因为大多数关于它的研究都持续了两年或更短的时间。

阿特金斯饮食法表示，在项目的早期阶段极度减少碳水化合物会导致一些副作用，包括：

• 头痛
• 头晕
• 弱点
• 疲劳
• 便秘

一些低碳水化合物饮食也限制了碳水化合物的摄入，导致你没有足够的营养或纤维。这可能导致便秘、腹泻和恶心等健康问题。然而，摄入高纤维、全谷物和高营养的碳水化合物可以改善阿特金斯饮食计划等项目的健康状况。

也有可能将碳水化合物限制在每天20克以下——这是饮食第一阶段推荐的水平——会导致酮症。当你没有足够的碳水化合物分解成糖（葡萄糖）来提供能量时，就会发生酮症，因此你的身体会分解储存的脂肪。这会导致体内酮的积累。酮症的副作用包括恶心、头痛、精神疲劳和口臭。

此外，阿特金斯饮食对每个人来说都不是一个好主意。例如，《阿特金斯饮食法》建议，如果你服用利尿剂、胰岛素或口服糖尿病药物，在开始节食之前，应咨询你的健康护理提供者。此外，患有严重肾脏疾病的人不应该遵循饮食。而且减肥阶段的饮食不适合怀孕或哺乳的女性。

2022年5月12日

原创文章：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-200485