保持活跃

这页上有什么？

• 我为什么要锻炼？
• 我应该锻炼吗？
• 我应该做什么类型的运动？
• 我应该做多少运动？
• 我如何准备锻炼？
• 为什么我要热身和降温？
• 我该吃什么喝什么？
• 锻炼小贴士

我为什么要锻炼？

众所周知，锻炼对你的健康有益。当它进入你的心脏时，它可以降低你患心脏和循环系统疾病高达35%，让你心平气和，寿命更长。积极主动还可以帮助您：

• 控制您的重量
• 增加能量，改善睡眠
• 改善心理健康
• 长期改善心绞痛等心脏和循环系统疾病的症状，让日常生活更轻松，让你做得更多
• 减少血压和胆固醇降低患心脏病、中风和血管性痴呆等心脏和循环系统疾病的风险
• 减少感觉强调.

我应该锻炼吗？

如果你有心脏病，担心是否应该锻炼是很正常的。大多数人仍然能够感受到保持活力的好处。在大多数情况下，让你的肌肉和肺部更好地工作有助于减轻心脏的压力。然而，在开始活动之前，需要记住以下几点：

• 心脏状况–在某些情况下，你可能需要考虑是否可以负重，或者运动强度。如果你使用GTN喷雾来控制胸痛，请与你的医生或药剂师谈谈如何在运动时使用它
• 药物&有些可能会影响你的锻炼。例如，β受体阻滞剂影响你的心率，可能会让你感到更累。与你的医生交谈，找出对你有效的药物
• 植入式心脏复律除颤器（ICD）和起搏器-大多数使用这些植入式除颤器的人可以安全运动，医生应该告诉你应该做什么有限制。这通常意味着坚持中等强度的运动（如步行和园艺），避免橄榄球等接触性运动
• 倾听你的身体-只有当你感觉足够好的时候，你才应该锻炼。如果你开始感到胸痛等症状，心悸（感觉你的心脏在怦怦直跳，或跳个不停）或呼吸急促，你可能需要减少锻炼。如果你有这种情况，请与医生联系
• 天气–如果是太热或太冷了，你的心脏可能会承受更大的运动压力。如果是这样的话，试着做一些低压力的活动，比如拉伸。

如果你的医生喜欢你锻炼，你可以从选择一种适合你的活动开始。我们可以帮你心脏康复,基于椅子的训练，关于的顶部提示运行还有更多。从我们的指南开始心脏病发作或手术后开始锻炼.

我应该做什么类型的运动？

并非所有的运动都是一样的，不同类型的运动对你的身体有不同的益处。建议的改善心脏健康的运动类型包括：

• 有氧运动-当你以一种让你感到温暖和有点上气不接下气的方式运动身体时，比如走路、骑自行车、做家务或园艺。随着时间的推移，这种运动有助于降低血压和静息心率，提高胆固醇水平，帮助你保持健康体重，从而帮助你的心脏和循环系统更好地工作
• 平衡和柔韧性锻炼-类似锻炼瑜伽,太极和普拉提我们将身体保持在不太稳定的位置。这些锻炼可以确保我们的肌肉不会太紧，保持我们的灵活性，有助于避免疼痛或受伤，并降低摔倒的风险
• 阻力训练–阻力训练，如举重或使用电阻带和缆绳来加强你的肌肉。你的肌肉越强壮，工作就越努力，这样可以减轻你的心脏压力，使你更容易完成日常任务。在开始任何阻力训练之前，请咨询医生，因为它可能不适合某些心脏病患者。

重要的是要记住，积极活动并不意味着要花很多时间做你可能不喜欢的活动。它可以是一些简单的事情，比如和你的孙子玩耍、步行去商店或园艺。如果它让你有点喘不过气来，那你就是在积极活动。

对大多数人来说，你的每周锻炼应该是有氧运动、阻力运动、柔韧运动和平衡运动的结合，以获得全面的健康。不知道从哪里开始？通过参加我们的测验.

我应该做多少运动？

建议你每周至少进行150分钟的中等强度运动。适度运动是指当你感到温暖、呼吸困难时，就像走路或推割草机时一样。剧烈运动是指你在跑步、游泳或骑自行车时呼吸急促。

一个人认为温和的东西对另一个人来说可能是强烈的。这就是为什么在锻炼时进行“谈话测试”有助于找到适合自己的水平。谈话测试：

• 如果你能在活动时轻松地交谈
• 感觉暖和，呼吸比正常情况稍重
• 你正在以正确的速度前进。

无论是步行还是举重，重要的是开始时要低调、缓慢，并“倾听”你的身体。一节课可能只有五到十分钟。即使是最小的改变也会产生巨大的效果。

最好在一周内均匀地进行锻炼，确保有一些休息日，以确保身体恢复。恢复与锻炼本身对提高身体素质同样重要。积极的生活是指过一种更快乐、更健康的生活，并且应该适应你的生活方式。

我如何准备锻炼？

正确地设置自己可以改变你锻炼时的感觉。要充分利用活动，请做好以下准备：

• 早点正确饮食&在运动前要多吃含碳水化合物的食物，以获取能量，避免感觉太饱
• 整理好必备品-准备好你的装备，穿上轻便宽松的衣服，手上拿着一瓶水和毛巾
• 准备好你的空间&如果你在健身房，要知道你打算使用什么设备以及这些设备在哪里。如果在家，确保有足够的空间进行锻炼，移动任何挡道的东西，并且不会被打扰
• 热身和降温&拉伸和慢速起步有助于放松身体，降低受伤的几率，改善运动。

为什么我要热身和降温？

如果你累了或很匆忙，很容易跳过，但热身和降温对保持安全和充分利用锻炼很重要。通过以下方式进行热身和降温：

• 让你有正确的心情锻炼
• 通过缓慢提高心率来为身体做准备，这样心脏的负荷不会突然增加
• 将血液输送到身体的活动区域
• 拉伸以防止肌肉缩短和增加灵活性
• 热身你的肌肉，为运动做好关节准备。

我应该吃什么和喝什么？

无论你的活动水平如何，为了保持健康，每个人都需要保持良好的平衡和多样化的食物。这意味着要选择健康的碳水化合物、瘦蛋白、多吃水果和蔬菜并保持水分。

• 碳水化合物-这些是你锻炼时身体的主要能量来源。最好选择高纤维的全谷物燕麦、面食、大米、面包和谷物。碳水化合物能缓慢释放运动所需的能量。如果你运动的话，就没有必要吃额外的碳水化合物，除非你正在进行长时间的训练
• 水果和蔬菜-它们富含维生素、矿物质和纤维，有助于在运动时保持身体和免疫系统健康。每天至少吃五份
• 蛋白质-这些被称为生命的基石，有助于你的身体生长和修复。你应该尝试在大多数膳食中加入一部分蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋、奶制品或其他替代来源，如豌豆、豆类或豆类
• 流体-运动会提高你的体温，你的身体会通过出汗来降温。这会导致水分和盐分通过皮肤流失。你需要多少液体取决于你锻炼的时间、温度和出汗量。对大多数人来说，除非你锻炼超过一个小时，否则每天喝6-8杯液体（水、南瓜、果汁、无咖啡因茶）是一个好主意。

运动前留出足够的时间吃喝，确保食物完全消化，避免在运动期间感到恶心或不舒服。运动前2-3小时尝试均衡膳食。

健康的饮食和锻炼一样重要。使用我们的食谱搜索器，您可以找到数百种美味健康的膳食点子，这些点子包含了您保持活力所需的营养成分。

锻炼小贴士

一开始你可能会发现很难变得更积极，但随着时间的推移，随着你的身体习惯活动，它会变得更容易。您可能只会注意到一些小的改进，但这些都是累积起来的。以下是我们为您提供的入门建议：

• 呼吸–记住在整个活动中深呼吸，以保持氧气进入身体，并帮助控制血压
• 善于交际——和朋友散散步，加入一个小组或积极参加慈善活动结识志同道合的人
• 密切关注你的进步&许多智能手机都会计算你每天走的步数或你在泳池里游一圈所需的时间。挑战自己，在活动中变得更好很有趣
• 让锻炼成为你一天中的一部分&计划一段时间做一些与你一天余下的时间相适应的体力活动，比如步行或骑自行车，而不是开车。这甚至可能是一件小事，比如把车停在离商店更远的地方，或者提前下车。如果你错过了一天，别担心，只要确保你能重新开始
• 保持运动&每天的活动都很重要，所以在室内或室外的时候，要寻找在白天活动的机会。移动时，不要太快改变位置，否则会导致头晕
• 从小做起&试着把你的锻炼分解为一整天的短时间训练，然后从中积累。你可以从每天散步五分钟开始，或尝试10分钟训练
• 设定现实的目标–设定目标，比如每天在外面走一小段路，很有趣，当你实现这些目标时，会让你感觉很棒。如果你想继续设定新目标，请阅读有关使用FITT原理
• 在你可以看到的地方设置提醒–在冰箱上贴上便利贴或在手机上设置每日提醒，这样你就不会忘记（这很容易做到）
• 多样化&列出你可以做的有趣活动，比如跳舞或骑自行车，每周做不同的活动。这样你就不太可能感到无聊和失去兴趣
• 为自己感到骄傲&当你进球时，拍拍自己的背。你照顾好了自己的心，这是值得骄傲的。

想知道更多吗？

订购或下载我们的了解体力活动帮助你行动的传单。

心脏求助热线和其他支持：

• 通过电话、回叫、电子邮件或网上聊天与我们的心脏护理人员交谈心脏求助热线（周一至周五，上午9点至下午5点）
• 联系我们与我们的客户服务顾问交谈，找到您当地的BHF商店，并听取您的任何意见、赞扬和投诉
• 注册我们的《心脏问题》杂志获取包含健康和生活方式建议的在线信息。

你可以相信我们的健康信息

我们遵循了八步流程，以确保此内容可靠、准确和可信。了解如何我们使我们的健康信息可靠且易于理解。

更新日期：2022年10月

下次更新日期：2025年10月