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昼夜节律是在每天24小时周期内波动的生理和心理过程。24小时昼夜节律很重要，因为它有助于我们白天保持警惕，晚上准备睡觉。它还影响我们的消化系统、激素甚至体温。
有时，我们的昼夜节律与我们的睡眠时间表和环境不一致。更多地了解你的睡眠周期和常见的昼夜节律紊乱可以确保你获得高质量睡眠你需要。我们还介绍了建立和维持健康睡眠-睡眠循环的技巧。
关键要点
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- 昼夜节律调节我们的生物钟，特别是我们的睡眠模式。
- 早上暴露在强光下，晚上暴露在黑暗中有助于同步你的睡眠时间表。
- 自然光线、有规律的睡眠时间表和锻炼是保持健康昼夜节律的关键。
昼夜节律是每24小时变化一次的生物模式。睡眠周期是最明显的昼夜节律之一，它决定了一个人昼夜的困倦或清醒程度。
并不是每个人的昼夜节律都是一样的。对于“夜猫子”来说，正常的日常节奏包括晚上熬夜和早上睡懒觉。其他人在天黑后很快就睡着了，并随着太阳升起。这些人被称为“早起的鸟”或“云雀”
昼夜节律的变化被称为计时类型研究表明，时间型可能是基于年龄、遗传、每日光照等因素。如果你有兴趣学习你的计时类型，你可以测验找出时间型是如何影响你的睡眠-睡眠周期的。
一个人的睡眠模式很大程度上受其睡眠-睡眠周期的影响。大脑中复杂的相互作用决定了你在特定时间的清醒或困倦感。
身体的内部时钟位于大脑中。大脑的这一部分被称为视交叉上核（SCN）。SCN靠近眼睛，对环境光线敏感。内部时钟同步整个身体的昼夜节律，包括睡眠周期，以响应白天的光线和夜间的黑暗。
白天，SCN会对光线做出反应，让人保持警惕。在晚上，情况正好相反。当环境光线变暗时，SCN向大脑发出信号，使其产生褪黑激素，这是一种让你感到困倦的激素。
如果人们早上起床后30分钟内就能得到阳光，那就最好了。维生素D是一种昼夜节律起搏器，所以即使在阳光下晒几分钟，实际上也能帮助你获得更好的睡眠。
如果你的睡眠周期与自然光线和黑暗的线索不一致，你可能会注意到睡眠健康的一系列变化，从而影响你的身体健康。睡眠不足会导致情绪变化、注意力不集中和事故。
虽然光线是影响睡眠周期的主要线索，但其他因素，比如你醒了多久，也会对你的睡眠模式起到指导作用。
我们的环境、日常日程安排和身体的变化可能会扰乱生理节奏。
- 夏令时：世界上约四分之一的人经历了与夏令时虽然这些班次只使时钟移动了一个小时，但研究表明，由于昼夜节律紊乱，致命车祸、工作场所受伤和心脏病发作的人数在短期内有所增加。
- 时差反应:时差反应当旅行者的昼夜节律与目的地时区不同步时发生。对于那些跨越多个时区的人来说，时差反应往往更为严重。它可以让旅行者白天感到困倦，晚上醒来。
- 轮班工作:轮班工人是指夜班或早班的人。他们经常会经历昼夜节律紊乱，因为他们需要在外面天黑时保持警惕，并在白天睡觉。
昼夜节律障碍
许多睡眠障碍是由个体昼夜节律的差异引起的。虽然与时差和轮班工作相关的睡眠问题是基于环境的变化，但这些昼夜节律性睡眠-觉醒节律紊乱有其内在基础。
- 非24小时睡眠睡眠综合征：具有非24小时睡眠-醒来综合征无法定期调整睡眠时间表和外部环境。这在盲人中最常见，但也会影响视力正常的人。
- 延迟性睡-醒相障碍：常见于青少年延迟睡眠-清醒期综合征喜欢做夜猫子。虽然很多人偶尔熬夜而不造成任何后果是正常的，但延迟睡眠-睡眠障碍往往会干扰工作、学校或家庭责任。
- 高级睡眠-睡眠相障碍：患有晚期睡眠-觉醒障碍的人异常早睡，然后早上很早起床这种睡眠障碍主要发生在老年人.
- 不规则睡眠-睡眠节奏障碍：睡眠不规律节奏紊乱的人没有任何特定的睡眠周期。因此，他们可能会在晚上失眠，睡眠时间短，白天有小睡的冲动。这种疾病最常见于患有痴呆或发展差异。
如果你觉得你需要调整你的昼夜节律，那么首先要确保你的训练是健康的睡眠卫生习惯。有几种策略可以帮助你改善睡眠并维持睡眠-睡眠周期。
控制曝光
注意光线的照射，这样你在一天的开始就能获得充足的亮光，并在接近睡觉时间时限制光线的照射。
灯光是调整你的昼夜节律最有力的因素。因此，白天暴露在强光下有助于改善你的睡眠周期。你的生物钟在醒来后的第一个小时对阳光特别敏感，所以早上打开窗帘或百叶窗或腾出时间走出去。
晚上和晚上暴露在黑暗中也可以调整你的生物钟。晚上避免强光，睡眠环境尽可能黑暗。一些研究表明，即使在夜间卧室里有昏暗的灯光，也会影响昼夜节律，导致睡眠结构的细微变化。
手机、电视和其他发出辐射的电子设备蓝光是特别是对睡眠的破坏，应在睡觉前避免。眼睛中对光线作出反应的细胞对蓝光特别敏感，因此在睡前几个小时使用这些设备可能会向大脑发出信号，提示你应该保持警惕，而不是困倦。
坚持有规律的睡眠计划
保持一致性睡眠和起床时间表可以帮助你保持生理节奏。最好每天在同一时间睡觉和起床，即使是在周末。研究表明，有一个稳定的日常生活习惯可以帮助人们更快地入睡，减少在床上醒着的时间，并且通常可以获得更好的睡眠质量。
练习
练习可以帮助你睡得更好，并在生理节奏不同步时调整你的生理节奏。最好在白天早些时候锻炼，避免在睡前最后几个小时剧烈运动。
昼夜节律与肥胖有关吗？ 在标准睡眠时间工作或社交可能会导致一些人体重增加。这是因为当你的身体无法有效代谢食物时，你可能最终会吃东西。如果你的身体不能很好地代谢食物，你可能会消耗更少的能量，从而导致体重增加。
抑郁会影响你的昼夜节律吗？ 两者之间存在关联抑郁和一个人的昼夜节律，但两者之间的关系是复杂的。从本质上讲，睡眠中断或睡眠-睡眠周期的改变会导致抑郁。但是，抑郁症也会扰乱人的睡眠-睡眠周期。
幸运的是，那些服用药物治疗抑郁症或使用强光疗法的人可能会看到他们的情绪和睡眠健康都有所改善。
如果你或你爱的人生活在抑郁症中，并且对睡眠健康感到担忧，那么与能够帮助你探索治疗方案的健康护理提供者交谈是很重要的。
宠物有昼夜节律吗？ 像所有动物一样，猫和狗等家养宠物也有昼夜节律。这些昼夜节律影响许多生理过程，例如当猫眼流泪最多时。然而，宠物的昼夜节律不同，因为它们的睡眠周期与我们的不同。
例如，猫像人类一样，有一个内部时钟调节他们的昼夜节律。它控制着他们的睡眠周期、体温和活动水平。然而，与人类不同，猫有多个短暂的睡眠周期，而不是一整晚的睡眠。
像人类一样，狗他们大部分时间都是在晚上睡觉。然而，他们往往睡得更短，白天经常小睡。
马特·惠特尔（Matt Whittle）是一名自由撰稿人和编辑，拥有宾夕法尼亚州立大学（Penn State University）英语学士学位。他拥有葡萄酒行业和高等教育领域的作家和编辑经验。
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