目录
我们中的许多人沉迷于一杯葡萄酒来帮助我们上床睡觉，超过十分之一的人使用酒精来缓解压力 失眠症 晚上睡得更好。 然而，大量证据表明酒精并不能改善睡眠。 相反，当酒精通过身体时，它会产生一些生化效应，导致睡眠质量下降。 了解酒精对睡眠的影响是预防与酒精相关的睡眠问题的第一步。
虽然睡前饮酒有助于你更快入睡，但这种受欢迎的饮料对整体睡眠质量有负面影响。 当你睡前饮酒时，你的身体会在整个晚上代谢酒精。 随着血液中酒精含量的上升和下降，酒精对你的睡眠产生不同的影响。
酒精可能会缩短整体睡眠时间，扰乱睡眠，从而导致次日疲劳和困倦。 你喝的酒越多，对睡眠的负面影响就越大。
酒精改变睡眠阶段 对大多数人来说，酒精会在前半夜导致深度睡眠，然后在后半夜导致睡眠中断。
在正常的夜间睡眠中，我们会经历轻度睡眠、深度睡眠和 快速眼球运动 （REM）睡眠。 每个 睡眠阶段 起着至关重要的作用，但深度睡眠和REM睡眠被认为是身心恢复的最重要阶段。
酒精最初起到镇静剂的作用，增加了夜间入睡的比例。 然而，随着酒精的作用开始减弱，身体会花更多的时间进行轻度睡眠，这可能会导致更多的夜间醒来。 由于这些频繁的醒来，人们往往会减少饮酒后的睡眠时间。
研究发现关于酒精如何影响REM睡眠的信息相互矛盾。 酒精似乎会持续延迟第一次REM睡眠，高剂量的酒精似乎会减少REM睡眠总量。 抑制快速眼动睡眠会对记忆巩固和其他认知过程产生有害影响。
持续饮酒过量的人最终可能会对其最初的镇静作用产生耐受性。 对长期饮酒者的研究发现，这些人通常会经历睡眠模式紊乱，慢波睡眠更少，快速眼动睡眠更多。
虽然酒精会让你昏昏欲睡，但它对睡眠质量有害。 消化一种酒精饮料平均需要一个小时，所以睡前至少三个小时停止饮酒。 否则，你可能会面临皮质醇水平升高并扰乱健康睡眠周期的风险。
酒精影响腺苷水平和睡眠稳态 酒精会增加腺苷水平，腺苷是体内平衡驱动的关键成分。 自我平衡驱动负责保持我们的身体平衡，它是调节睡眠-睡眠周期的主要机制之一。 当我们醒得太久时，体内平衡驱动通过提高腺苷水平来促进睡眠。
几杯酒后，腺苷水平的增加让我们进入深度睡眠。 然而，一旦身体意识到自己有过多的慢波睡眠，体内平衡的驱动力就会通过在下半夜减少深度睡眠来补偿。
短期内，这些睡眠模式的改变会导致下半夜的不安。 从长远来看，频繁中断我们的自然睡眠周期可能会以更持久的方式改变体内平衡驱动力。 长期酗酒的人似乎没有表现出大多数人在睡眠剥夺后所表现出的深度恢复睡眠，这表明体内平衡动力不再发挥应有的作用。
酒精改变褪黑激素和昼夜节律 酒精也可能通过影响昼夜节律对睡眠产生一些影响。 这个 昼夜节律 负责保持身体保持24小时的稳定循环。 作为这个24小时周期的一部分，身体会释放一种叫做褪黑激素的荷尔蒙，为我们晚上的睡眠做准备。 以前的研究发现，睡前饮酒会降低褪黑激素水平，并干扰核心体温，进而影响睡眠质量。
昼夜节律对肾脏功能也起着重要作用。 当你的生物钟调节肾脏的电解质释放并过滤液体时，酒精会抑制这些过程。 建议你增加每日耗水量，避免睡前饮酒，以防止其脱水作用。
一项新的研究发现，一剂酒精对啮齿动物的昼夜节律没有影响。 然而，研究人员提出，这些对昼夜节律的影响可能只有在连续几天饮酒后才能看到。 为了支持酒精-甲状腺素之间的联系，研究人员注意到，严重戒酒的人往往褪黑激素水平和释放不太明显。
酒精增加打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停症状 大量证据表明，酒精会加重打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停的症状。 当软组织塌陷并阻塞上呼吸道时，会出现与睡眠相关的呼吸困难。 在轻度病例中，呼吸困难会导致打鼾声。 在更严重的情况下，患者会出现短暂的呼吸暂停，随后会出现微觉醒，从而中断睡眠阶段的进展。
酒精是一种肌肉松弛剂，因此睡前饮酒会使人更容易出现呼吸道阻塞。 典型的打鼾者或阻塞性睡眠呼吸暂停患者在饮酒后，尤其是在接近睡觉时间饮酒时，往往会表现出更严重的鼾声和更低的血氧水平。 经常饮酒的人患阻塞性睡眠呼吸暂停的可能性高出25%，尽管这种联系可能部分是由于其他共同的风险因素，如肥胖。
酗酒者的健康状况和睡眠障碍 许多人求助于酒精来应对困难的情绪，但如果酒精干扰睡眠，最终可能会产生相反的效果。 例如，患有中度或重度焦虑症的人为了睡得更好而饮酒，实际上更有可能出现睡眠问题。 同样，对丧亲者的研究发现，使用酒精来应对悲伤会增加患严重抑郁症的风险，而抑郁症本身就是睡眠障碍的风险因素。
不出所料，对失眠症患者的研究也发现，酗酒会加剧失眠症。 那些醒来后感觉没有新鲜感的人可能更容易再次依赖酒精来帮助他们在第二天晚上入睡，从而导致适得其反的饮酒模式。
睡前饮酒时要小心，因为酒精对睡眠的影响可能比你意识到的要大。 如果你为了帮助你更快入睡而饮酒，然后在深夜却没有意识到自己的睡眠被打乱，这可能尤其正确。因为即使少量饮酒也会影响你的睡眠，医学界的压倒性共识是，酒精不是一种合适的睡眠辅助物。
由于酒精对每个人的影响都不一样，所以在酒精开始影响你的睡眠之前，了解你的极限在哪里以及你可以喝多少酒是很重要的。 如果你正在寻找改善睡眠的方法，一个简单的开始就是采用健康的方法 睡眠卫生 习惯，如保持 一致的睡眠时间表 创造一个安静的卧室环境。
Michael Breus博士是美国睡眠医学委员会的外交官，也是美国睡眠医学学会的研究员，也是仅有的168位不上医学院就通过睡眠医学专业委员会的心理学家之一。 他拥有斯基德莫尔学院心理学学士学位和佐治亚大学临床心理学博士学位。 Breus医生作为睡眠医生从事私人执业近25年。 Breus博士是一位广受欢迎的讲师，他的知识每天都会在世界各地的主要国家媒体上分享，包括《今日》、《奥普拉医生》和《网络医学杂志》的睡眠专家14年。Breus医生还是《何时的力量》、《睡眠医生的饮食计划》、《晚安！》的畅销书作者！， 并充满活力！
询问睡眠医生
有关于睡眠的问题吗？ 提交他们 在这里 ! 我们使用您的问题来帮助我们决定文章、视频和新闻稿的主题。 我们试图回答尽可能多的问题。 你也可以 给我们发送电子邮件 . 请注意，我们无法提供具体的医疗建议，并始终建议您联系医生处理任何医疗事宜。
