铁

铁是一种重要的矿物质，有助于维持血液健康。缺铁被称为缺铁性贫血，每年约有四千五百万美国人受到影响。[1] 它是全世界最常见的营养缺乏症，导致极度疲劳和头昏眼花。它影响所有年龄段的人，包括儿童、孕妇或月经期妇女，以及接受肾透析的人，这些人都是这种疾病的高危人群。

铁是血红蛋白的主要成分，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，将氧气从肺部输送到身体的各个部位。没有足够的铁，就没有足够的红细胞来运输氧气，这会导致疲劳。铁也是肌红蛋白的一部分，肌红蛋白是一种专门在肌肉组织中携带和储存氧气的蛋白质。铁对儿童大脑的健康发育和生长以及各种细胞和激素的正常生产和功能都很重要。

食物中的铁有两种形式：血红素和非血红素。血红素仅存在于肉类、家禽和海鲜等动物肉中。非血红素铁存在于植物性食物中，如全谷物、坚果、种子、豆类和绿叶蔬菜。非血红素铁也存在于动物肉（动物食用含有非血红素铁的植物性食物）和强化食物中。

铁以铁蛋白的形式储存在体内（在肝脏、脾脏、肌肉组织和骨髓中），并通过转铁蛋白（血液中与铁结合的蛋白质）传递到全身。如果怀疑贫血，医生有时可能会检查这两种成分的血液水平。

建议金额

RDA（无线电数据分析）：19-50岁成年人的推荐饮食限额（RDA）为男性每天8毫克，女性每天18毫克，怀孕期间27毫克，哺乳期间9毫克。[2] 女性和妊娠期的高血流量是由于月经失血，以及胎儿的快速生长需要在妊娠期间进行额外的血液循环。14-18岁积极成长的青少年也需要较高的铁：男孩11毫克，女孩15毫克，怀孕27毫克，哺乳10毫克。51岁以上女性的RDA下降到8毫克，假设随着更年期出现月经停止。值得注意的是，一些女性更年期较晚，因此他们应该继续遵循RDA，直到更年期得到确认。

保险商实验室： 容许摄入量上限是指不太可能对健康造成有害影响的最大每日摄入量。所有14岁以上的男性和女性的铁UL为每天45毫克。对于年轻人，UL为40毫克。

食物来源

肉类、家禽和海鲜富含血红素铁。强化谷物、坚果、种子、豆类和蔬菜含有非血红素铁。在美国，许多面包、谷物和婴儿配方食品都添加了铁。

血红素铁比非血红素铁能更好地被身体吸收。某些因素可以改善或抑制非血红素铁的吸收。维生素C和血红素铁在同一餐中摄入可以提高非血红素铁质的吸收。麸皮纤维、大量钙（尤其是来自补充剂的钙）和植物物质，如植酸和单宁可以抑制非血红素铁的吸收。[3]

血红素铁的来源：

非血红素铁的来源： 

  • 强化早餐麦片
  • 豆
  • 黑巧克力（至少45%）
  • 扁豆
  • 菠菜
  • 带皮土豆
  • 坚果，种子
  • 浓缩大米或面包

铁补充剂怎么样？

铁是以补充剂的形式提供的。一些谷物和多种维生素/矿物质补充剂对女性的铁（18毫克）强化了100%的RDA。为缺铁性贫血患者或其高危人群开具的非处方高剂量铁补充剂可能含有65毫克或更多。使用高剂量铁补充剂的常见副作用包括便秘和恶心。

与铁补充剂混淆

有几种类型的铁可以作为非处方补充剂，例如硫酸亚铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁。标签上列出的两个数字量也会导致混乱，一个数字较高，一个数值较低。补充表格之间的区别是什么？您应该参考哪个数字才能获得正确的金额？

铁的元素形式与化学形式。如果标签上列出了两个铁量，则较大的数字是化合物形式，因为铁与盐（例如硫酸亚铁）结合，而较小的数字仅指化合物中的铁量，也称为元素铁。元素铁是更重要的数字，因为这是身体可以吸收的量。然而，医生可能不会在处方中指定铁的含量是化学形式还是元素铁。例如，硫酸亚铁补充剂可能会在标签正面列出总共325 mg硫酸亚铁，但背面会以较小的字体列出65 mg元素铁。如果医生开了65毫克铁的处方，假设处方中提到的是元素铁，你会服用五片相当于325毫克的药，还是只服用一片？

不同类型。所有类型的补充铁都有助于增加红细胞产量，但其成本和元素铁的含量各不相同。葡萄糖酸亚铁通常以液体形式出售，一些临床研究表明，它比硫酸亚铁片更容易被吸收。然而，葡萄糖酸亚铁比硫酸亚铁含有更少的元素铁，因此可能需要更大的剂量来纠正不足。它也比硫酸亚铁更贵。新的缓释形式的铁已被引入，这可能有助于减少胃肠道副作用，但它们更昂贵，通常含铁更少。

任何与铁补充剂类型和用量的混淆都可以通过要求医生指定元素量和化合物量来解决。你也可以向商店药剂师寻求帮助，以解释医生的处方，或者如果你没有处方，建议适当的剂量。

缺乏和毒性迹象

缺乏

缺铁最常见于儿童、月经期或怀孕的妇女以及饮食中缺铁的人。

缺铁是分阶段发生的。[4] 轻度症状始于储存铁的减少，通常是因为低铁饮食或过度出血。如果这一问题得不到解决，下一个阶段将是铁储存的进一步消耗和红细胞的下降。最终导致缺铁性贫血（IDA），铁储存耗尽，总红细胞显著减少。通常，医生通过首先检查完整的血液计数（包括血红蛋白、红细胞压积和其他测量红细胞体积和大小的因素）来筛查贫血。如果低于正常值，则可测量铁蛋白和转铁蛋白水平，以确定贫血类型是否为IDA（还有其他非缺铁性贫血）。随着国际开发协会的加入，所有这些措施都将减少。

IDA标志：

  • 疲劳、虚弱
  • 头昏眼花
  • 困惑、注意力不集中
  • 对寒冷的敏感性
  • 呼吸急促
  • 心跳加速
  • 皮肤苍白
  • 脱发、指甲脆
  • 异食癖：对泥土、粘土、冰或其他非食品的渴望

IDA通常通过每日高达150-200毫克元素铁的口服铁补充剂进行纠正。IDA高危人群可每日服用60-100 mg。应定期复查血药浓度，如果血药浓度恢复正常，应停止服用或服用低剂量的补充剂，因为长期服用高剂量会导致便秘或其他消化系统不适。

IDA风险群体：

  • 孕妇-怀孕期间，女性为胎儿产生更多的红细胞，增加了对额外饮食或补充铁的需求。妊娠期间的缺铁性贫血会导致早产或低出生体重，因此铁通常包含在产前维生素中。疾病控制和预防中心建议所有孕妇开始每天服用30毫克补充铁。[3]
  • 月经来潮的女性-月经期间出血过多（持续时间超过7天或每小时用棉条或垫子浸泡一次）的女性可能会患上IDA。
  • 儿童-婴儿和儿童由于生长迅速，对铁的需求很高。
  • 老年人-老年人营养不良和慢性炎症疾病导致贫血的风险较高。[1]
  • 素食主义者-如果饮食中没有摄入足够的非血红素铁食物，那些食用肉类、鱼类和家禽中不含血红素铁质的食物的人可能会患上IDA。因为非血红素铁没有被很好地吸收，所以我需要更多的这些食物，或者在如何食用这些食物时需要仔细注意以提高吸收（食用富含维生素C的食物，同时避免食用富含钙的食物、钙补充剂或茶）。
  • 耐力运动员-跑步会导致微量的胃肠道出血和一种称为“脚踩”的溶血，这种溶血会更快地分解红细胞。同时处于月经期的女性耐力运动员患IDA的风险最大
  • 接受透析的慢性肾功能衰竭患者-肾脏产生一种叫做促红细胞生成素（EPO）的激素，它向身体发出制造红细胞的信号。肾功能衰竭会减少EPO的生成，从而减少血细胞。此外，在血液透析过程中有一些失血。

毒性

毒性很少见，因为身体调节铁的吸收，如果铁储存充足，吸收就会减少。[2] 铁过量最常见的原因是在不需要的时候服用高剂量补充剂，或者是由于遗传条件储存了过多的铁。

常见症状：

  • 便秘
  • 胃不适
  • 恶心、呕吐
  • 腹痛

有些人患有一种名为血色素沉着症的遗传性疾病，这种疾病会导致体内铁过量积聚。定期进行治疗以清除血液或血液中多余的铁。血色素沉着症患者受到教育，要遵循低铁饮食，避免补充铁和维生素C。如果不进行治疗，铁会在某些器官中积聚，从而有更高的风险发展为肝硬化、肝癌或心脏病。 

你知道吗？

经过仔细规划，在素食/纯素食饮食中获得足够的铁是可能的。试试这个简单的菜，它可以通过结合富含非血红素铁和维生素C的食物来提高铁水平：

  • 在一个大碗中，将煮熟的豆子或扁豆与切成丁的新鲜番茄、生菠菜、南瓜籽或腰果、葡萄干或杏干混合。淋上由2汤匙柠檬汁、½茶匙第戎芥末、3汤匙橄榄油和1茶匙蜂蜜（可选）制成的简单柠檬醋汁。充分搅拌原料，让其静置至少15分钟，以加入各种口味。

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上次审查时间：2023年3月

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