当人们吃含有碳水化合物的食物时，消化系统将可消化的食物分解为糖，糖进入血液。
- 随着血糖水平的升高，胰腺产生胰岛素，这是一种促使细胞吸收血糖以供能量或储存的激素。
- 随着细胞吸收血糖，血液中的血糖水平开始下降。
- 当这种情况发生时，胰腺开始产生胰高血糖素，这是一种向肝脏发出信号，开始释放储存的糖的激素。
- 胰岛素和胰高血糖素的这种相互作用确保了整个身体的细胞，特别是大脑中的细胞，有稳定的血糖供应。
碳水化合物代谢在2型糖尿病，当身体不能制造足够的胰岛素或不能正确使用它制造的胰岛素时，就会发生这种情况。
- 2型糖尿病通常在几年后逐渐发展，从肌肉和其他细胞对胰岛素停止反应开始。这种情况被称为胰岛素抵抗，会导致血糖和胰岛素水平在进食后长时间保持高水平。随着时间的推移，对胰岛素生成细胞的大量需求使其消耗殆尽，胰岛素的生产最终停止。
升糖指数
过去，碳水化合物通常被归类为“简单”或“复杂”，并描述如下：
简单碳水化合物：
这些碳水化合物由糖（如果糖和葡萄糖）组成，其简单的化学结构仅由一种糖（单糖）或两种糖（双糖）组成。简单的碳水化合物由于其简单的化学结构，很容易被身体迅速利用以获取能量，通常会导致血糖和胰腺分泌的胰岛素快速上升，这可能会对健康产生负面影响。
复合碳水化合物：
这些碳水化合物具有更复杂的化学结构，三种或三种以上的糖连接在一起（称为低聚糖和多糖）。许多复杂的碳水化合物食物含有纤维、维生素和矿物质，它们需要更长的时间才能消化，这意味着它们对血糖的直接影响较小，导致血糖上升速度较慢。但其他所谓的复合碳水化合物食物，如白面包和白薯，大多含有淀粉，但很少含有纤维或其他有益营养素。
然而，将碳水化合物分为简单和复杂两类并不能说明碳水化合物对血糖和慢性病的影响。为了解释不同种类的富含碳水化合物的食物如何直接影响血糖，研究人员开发了血糖指数，并认为这是一种更好的碳水化合物分类方法，尤其是淀粉类食物。
血糖指数根据进食后血糖水平升高的速度和幅度，将碳水化合物按0到100的等级进行排序。血糖指数高的食物，如白面包，会被迅速消化，导致血糖大幅波动。低血糖指数的食物，如全燕麦，消化速度较慢，促使血糖逐渐升高。
- 低血糖食品的评级为55或更低，而评级为70-100的食品被视为高血糖食品。中等水平的食物的血糖指数为56-69。
- 吃许多高血糖指数的食物——会导致血糖急剧上升——会增加患2型糖尿病的风险(2)心脏病(三), (4)超重(5,6) (7). 还有一些初步工作将高血糖饮食与年龄相关性黄斑变性联系起来(8)排卵性不孕(9)和结直肠癌。(10)
- 研究表明，低血糖指数的食物有助于控制2型糖尿病并改善体重减轻。
- 2014年，一份研究碳水化合物质量和慢性病风险的研究综述显示，低血糖指数饮食可能具有抗炎作用。(16)
- 澳大利亚悉尼大学保持着可搜索数据库食物及其相应的血糖指数。
许多因素会影响食物的血糖指数，包括以下因素：
- 处理：经过碾磨和精炼的谷物——除去麸皮和细菌——比经过微细加工的全谷物具有更高的血糖指数。
- 物理形式：细磨颗粒比粗磨颗粒消化更快。这就是为什么吃糙米或燕麦等“全谷物”比吃高度加工的全谷物面包更健康的原因。
- 纤维含量：高纤维食物不含那么多可消化的碳水化合物，因此它会减缓消化速度，导致血糖缓慢而低的上升。(17)
- 成熟度：成熟水果和蔬菜的血糖指数往往高于未成熟水果。
- 脂肪含量和酸含量：含脂肪或酸的食物转化为糖的速度较慢。
大量流行病学研究表明，较高的饮食血糖指数与2型糖尿病和冠心病风险增加之间存在正相关。然而，对血糖指数和体重之间的关系研究较少，并且仍存在争议。
血糖负荷
食物的血糖指数并不能告诉我们它提供了多少可消化的碳水化合物，即不包括纤维的碳水化合物总量。这就是为什么研究人员开发了一种相关的方法来对食物进行分类，这种方法同时考虑了食物中碳水化合物的含量及其对血糖水平的影响。这一测量称为血糖负荷。(11,12)食物的血糖负荷是通过将其血糖指数乘以食物所含碳水化合物的量来确定的。一般来说，血糖负荷在20或20以上为高，11至19为中等，10或以下为低。
血糖负荷被用于研究高血糖负荷饮食是否与2型糖尿病风险和心脏事件风险增加相关。在对24项前瞻性队列研究进行的大型荟萃分析中，研究人员得出结论，与食用高血糖负荷食物的人相比，食用低血糖负荷饮食的人患2型糖尿病的风险更低。 (13)一项类似类型的荟萃分析得出结论，高血糖负荷饮食也与冠心病事件风险增加相关。(14)
下面列出了低、中、高血糖负荷的食物。为了健康，选择低血糖或中等血糖负荷的食物，并限制高血糖负荷的食物。
低血糖负荷（10或以下）
- 麸皮麦片
- 苹果
- 橙色
- 芸豆
- 黑豆
- 扁豆
- 小麦玉米粉圆饼
- 脱脂牛奶
- 腰果
- 花生
- 胡萝卜
中等血糖负荷（11-19）
- 珍珠大麦：1杯熟
- 糙米：3/4杯煮熟
- 燕麦片：1杯煮熟
- 啤酒：3/4杯煮熟
- 米糕：3块
- 全麦面包：1片
- 全麦意大利面：1 1/4杯煮熟
高血糖负荷（20+）
- 烤土豆
- 炸薯条
- 精制早餐麦片：1盎司
- 含糖饮料：12盎司
- 糖果棒：1个2盎司的棒或3个迷你棒
- 蒸粗粉：1杯煮熟
- 白香米：1杯煮熟
- 白色意大利面：1 1/4杯煮熟(15)
这里有一个列表最常见食物的血糖指数和血糖负荷。
工具书类
2.de Munter JS、Hu FB、Spiegelman D、Franz M、van Dam RM。全谷物、麸皮和细菌摄入与2型糖尿病风险：一项前瞻性队列研究和系统评价。 公共科学图书馆医学. 2007;4:e261。
3.Beulens JW、de Bruijne LM、Stolk RP等。高饮食血糖负荷和血糖指数增加中年女性心血管疾病风险：一项基于人群的随访研究。 美国心脏病学会杂志. 2007;50:14-21.
4.Halton TL、Willett WC、Liu S等。女性低碳水化合物评分与冠心病风险。 N英格兰J医学. 2006;355:1991-2002.
5.Anderson JW、Randles KM、Kendall CW、Jenkins DJ。糖尿病患者的碳水化合物和纤维建议：证据的定量评估和荟萃分析。 美国大学营养杂志. 2004;23:5-17.
6.Ebbeling CB，Leidig MM，Feldman HA，Lovesky MM，Ludwig DS。低血糖负荷与低脂饮食对肥胖年轻人的影响：一项随机试验。 日本汽车制造商协会. 2007;297:2092-102.
7.Maki KC、Rains TM、Kaden VN、Raneri KR、Davidson MH。降低血糖负荷饮食对超重和肥胖成年人体重、身体成分和心血管疾病风险标志物的影响。 美国临床营养学杂志. 2007;85:724-34.
8.Chiu CJ、Hubbard LD、Armstrong J等。饮食血糖指数和碳水化合物与早期年龄相关性黄斑变性的关系。 美国临床营养学杂志. 2006;83:880-6.
9.Chavarro JE、Rich Edwards JW、Rosner BA、Willett WC。膳食碳水化合物数量和质量与排卵性不孕风险的前瞻性研究。 欧洲临床营养学杂志. 2009;63:78-86.
10.Higginbotham S，Zhang ZF，Lee IM等。女性健康研究中的饮食血糖负荷和结直肠癌风险。 美国国家癌症研究所. 2004;96:229-33.
11.刘S，威利特WC。饮食血糖负荷与动脉粥样硬化血栓风险。 当前动脉粥样硬化代表. 2002;4:454-61.
12.Willett W、Manson J、Liu S.血糖指数、血糖负荷和2型糖尿病风险。 美国临床营养学杂志. 2002;76:274S-80S。
13.Livesey G，Taylor R，Livesey H，Liu S.饮食血糖负荷与2型糖尿病风险是否存在剂量反应关系？前瞻性队列研究的荟萃分析。 美国临床营养学杂志. 2013;97:584-96.
14.Mirrahimi A、de Souza RJ、Chiavaloli L等。血糖指数和负荷与冠心病事件的相关性：前瞻性队列的系统回顾和荟萃分析。 美国心脏协会. 2012;1:e000752。
15.Foster-Powell K、Holt SH、Brand-Miller JC。国际血糖指数和血糖负荷值表：2002年美国临床营养学杂志. 2002;76:5-56.
16.Buyken，AE，Goletzke，J，Joslowski，G，Felbick，A，Cheng，G，Herder，C，Brand-Miller，JC。碳水化合物质量与炎症标记物之间的关系：观察性和介入性研究的系统综述。美国临床营养学杂志美国临床营养学杂志. 99(4): 2014;813-33.
17.AlEssa H、Bupathiraju S、Malik V、Wedick N、Campos H、Rosner B、Willett W、Hu FB。使用多种质量指标测量的碳水化合物质量与2型糖尿病呈负相关。循环. 2015; 1-31：答：20。
使用条款
本网站的内容仅用于教育目的，不提供个人医疗建议。如果您对医疗状况有任何疑问，请咨询您的医生或其他合格的健康提供者。永远不要因为你在本网站上读到的东西而忽视专业医疗建议或延迟寻求。营养来源不推荐或认可任何产品。
