早晨常常会感觉像是在与时间赛跑,让人很容易不吃早餐或吃一些营养不足的东西。然而,以健康的饮食开始你的一天对于能量、注意力和整体健康至关重要。解决方案?自制早餐。这些不仅可以节省时间,而且可以确保你的身体得到正确的滋养,即使在最繁忙的日子也是如此。
本指南提供了八种创意、健康、特制早餐理念,注重简单、营养和味道。
1.过夜芝麻布丁
对于那些想要快速、有营养地开始一天的人来说,Chia布丁是一个很棒的选择。要制作它,只需将chia种子与你选择的牛奶(杏仁、燕麦或牛奶制品)按1:4的比例混合。加一点蜂蜜或枫糖浆调味,再加香草精调味。把混合物放在冰箱里过夜,到第二天早上,你就会有一个像布丁一样的厚厚的质地。在上面放上新鲜水果、坚果或花生酱,以增加味道和能量。
芝麻籽富含欧米伽-3脂肪酸、纤维和蛋白质,使早餐既充实又营养。
2.隔夜燕麦
过夜燕麦通常用燕麦卷制成,但使用钢切燕麦可以提供令人愉悦的质地和额外的营养冲剂。与轧制燕麦不同的是,钢切燕麦加工较少,含有更多的纤维,使其更能让你在午餐前保持饱腹感。
要用钢切燕麦制作过夜燕麦,先在前一天晚上将其煮沸约2-3分钟,然后将其浸泡在你喜欢的牛奶或水混合物中过夜。对于燕麦的每一部分,使用两份液体。如果你愿意,可以加入一小撮盐和一些甜味剂,然后把混合物放在冰箱里。
第二天早上,用香蕉片、浆果、少量肉桂或一把核桃等配料定制你的碗,以增加口感和营养。
3.早餐杂烩
早餐玉米煎饼是一种丰盛、可定制的选择,可以提前制作并冷冻。从全麦玉米饼开始,可以增加纤维含量。用炒蛋或豆腐来填充它们以获取蛋白质,用黑豆来获取纤维,还可以选择甜椒、洋葱和菠菜等蔬菜来获取维生素和矿物质。加入一点奶酪和一勺莎莎酱调味。
把墨西哥煎饼用箔纸包起来冷冻。当你准备吃东西的时候,只需去掉锡箔纸,用纸巾包裹玉米煎饼,然后用微波炉加热。这使得你即使在时间不多的情况下也能享受到令人满意的均衡膳食。
4.冰沙包
当你过于匆忙而无法测量单个成分时,冰沙包非常适合那些早晨。将冷冻水果、蔬菜和蛋白质来源(如希腊酸奶或蛋白粉)打包。你可以用菠菜、菠萝和香蕉等组合来制作热带风味,也可以用混合浆果、羽衣甘蓝和杏仁黄油来制作浆果奶油口味。把这些包放在冰箱里,等你准备好吃冰沙时,把里面的东西放进搅拌器,加入你选择的液体(牛奶、杏仁奶或水),搅拌到光滑。
这些食物包可以确保你在最少的准备时间内吃到营养丰富的食物,使你的早餐更顺畅、更健康。
5.烤燕麦杯
烤燕麦杯是一种很棒的便携式早餐选择。它们基本上是松饼形式的燕麦粥,易于大批量制作,非常适合在忙碌的早晨食用。制作它们的方法是,将燕麦卷与你选择的牛奶、鸡蛋和发酵粉混合在一起。在混合物中加入蜂蜜或枫糖浆使其变甜,然后加入你最喜欢的混合物,如蓝莓、碎苹果或黑巧克力片。将混合物倒入松饼罐中,烤至顶部呈金黄色。
冷却后,这些燕麦杯可以在冰箱中保存一周,也可以冷冻保存更长时间。上菜时,只需将它们放在微波炉中加热,即可享用快速、令人满意且营养丰富的早餐。
6.迷你炸薯条
迷你煎蛋饼就像个人大小的蛋奶蛋饼,没有外壳,适合富含蛋白质、低碳水化合物的选择。把鸡蛋、一点牛奶和你选择的馅料搅拌在一起——比如蔬菜丁、熟肉或奶酪。用盐、胡椒和任何你喜欢的香草调味。将混合物倒入抹了油的松饼罐中,烘烤至鸡蛋凝固,顶部微微呈金黄色。
这些迷你煎饼可以在一周内冷藏和再热,是一种多功能且方便的早餐选择。
7.希腊酸奶Parfaits
希腊酸奶parfaits提供蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的平衡,是理想的早餐选择。将希腊酸奶与格兰诺拉麦片和新鲜水果放在一个玻璃杯或罐子里分层,打造一顿美味可口的佳肴。酸奶提供了高蛋白基础,格兰诺拉麦片增加了口感和纤维,水果提供了天然甜味和维生素。
为了增加味道,可以加一层坚果黄油或撒一点芝麻籽。这些冻糕可以在前一天晚上组装好并储存在冰箱里,让你的早上例行工作变得简单,就像抓一把勺子一样。
8.藜麦早餐碗
奎奴亚藜早餐碗是典型的早餐麦片粥上的一道美味的配料。藜麦是一种全蛋白这意味着它含有所有九种必需氨基酸,而且它的纤维含量也很高。提前煮一批奎奴亚藜并冷藏。第二天早上,再热一份,在上面放上你最喜欢的早餐食物。
想想鳄梨片、荷包蛋和撒上一点菲达奶酪就可以做成一个地中海风格的碗,或者配上杏仁奶、肉桂、坚果和干果。
结论
以营养丰富的早餐开始你的一天是保持精力、注意力和整体健康的关键,但它不必占用你宝贵的早晨时间。有了这八个提前做好的早餐创意,从简单定制的烤燕麦杯和迷你油炸馅饼,到营养丰富的希腊酸奶冻糕和藜麦早餐碗,你可以随时选择。
每个食谱都提供了蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的平衡,确保你营养充足,并做好迎接未来一天的准备。享受提前准备膳食的便利,享受每天早上额外的时间和精力。