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冠军示范：8个热身动作，带你科学健走

文/羊城晚报记者 林清清

“不要以为健步很简单，其实也大有讲究！”海珠“万步有约”启动仪式现场，奥运冠军罗玉通分享自己的运动心得，“首先是贵在持之以恒，注意选择适合自己的时间段，更容易每天坚持。其次是健走前一定要注意热身，健走后要有拉伸让身体尽快恢复，科学锻炼才能让健走更高效率。”

“健走前后，动作略有不同。”万步网教练李健辉介绍，健走前，要有热身防损伤，动作以动态热身为主，对全身的关节、肌肉进行预热，有助于预防抽筋、拉伤、扭伤等运动损伤；健走后，要有放松缓疲劳。动作以静态拉伸为主，可以加速疲劳消除，促进肌肉高质量恢复。

李健辉提醒，健走时，姿势要挺拔，双手要摆臂。可以脚跟先着地，脚掌以全掌滚动方式向前，步幅要合理。尤其要注意，运动中不要突然中止，以免造成血液回流不畅，带来心脑血管健康风险。如果运动中感觉头晕、胸闷等不适，应该慢慢减速至停下。

提示

8个热身动作

动作一 提踵：激活小腿肌肉，提高脚踝灵活性；

动作二 徒手深蹲：激活臀腿肌肉，增肌护膝盖，下蹲时注意膝盖不要超过脚尖；

动作三 徒手跳绳：全身激活，锻炼心肺功能；

动作四 高抬腿：提升心率，锻炼臀腿和核心肌群，增强协调性；

动作五 后踢腿：尽量踢到臀部，上半身保持平衡，激活臀腿肌肉；

动作六 肩外旋：注意上臂紧贴躯干，锻炼肩袖肌群，防止“久坐族”运动损伤；

动作七 开合跳：全身激活，提升心肺功能，增强全身协调性；

动作八 W公司下拉：注意保持肩部下沉，可激活背部肌肉，收紧手臂肌肉。